Schlafentzug in unserer ständig aktiven, von Social Media übersättigten Welt ist ein Problem, das nur zunimmt, wenn wir mehr Technik in unsere Häuser einbauen. Sie beeinträchtigt unsere Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz und in der Freizeit und kann insbesondere mit zunehmendem Alter zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Ich habe mich im Laufe der Jahre mit meinem Anteil an Schlafproblemen befasst, da ich regelmäßig unterwegs bin und in meinem Job in verschiedenen Schichten arbeite. Obwohl ich keine magischen Lösungen habe, kann ich Ihnen die meiner Meinung nach hilfreichsten Apps, Ausrüstung und Tipps zum Einschlafen anbieten.
Verwenden Sie die integrierten Sleep-Tools von Apple
Wenn Sie mehr Ruhe suchen, sind die integrierten Tools von Apple auf Ihrem iPhone ein guter Anfang. Apples Bedtime- und Night Shift-Funktionen haben mir geholfen, aus einem Kreislauf der Schlaflosigkeit auszubrechen, einen Plan zu machen und die Willenskraft zu sammeln, diesen Plan einzuhalten. Blaues Licht – auf das Sie den ganzen Tag starren, wenn Sie einen Computer, ein Tablet oder ein Smartphone verwenden – beeinflusst das Gehirn, indem es das schlaffreundliche Hormon Melatonin blockiert. Das ist nicht gut, um Zs zu fangen. Um dieses blaue Licht auszublenden, hat Apple hilfreicherweise eine Funktion namens Night Shift hinzugefügt, auf die Sie ganz einfach über das Kontrollzentrum zugreifen können, indem Sie vom unteren Bildschirmrand nach oben wischen. Sie können auf einige erweiterte Nachtschichtfunktionen zugreifen, z. B. das Anpassen des Bildschirmfarbtons und das Festlegen eines Zeitplans, indem Sie zu Einstellungen > Anzeige und Helligkeit gehen. Mir ist aufgefallen, dass ich mich nicht so hyperaktiv fühle, wenn ich Night Shift aktiviert habe.
Apples iOS hat auch eine Funktion, die Ihnen hilft, einen Zeitplan einzuhalten. Wir alle brauchen ein Zeichen dafür, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen, sei es durch eine App, einen Lebensgefährten oder vielleicht sogar Ihren Hund. Meine Mutter schrie immer die Treppe hinunter, wenn es Zeit war, ins Bett zu gehen. Ich erinnere mich, dass ich antwortete: "Mama, nur noch 10 Minuten, bitte?" Es stellte sich heraus, dass Mama Recht hatte; wir brauchen unseren schlaf. Ab iOS 10 hat Apple der Uhr-App eine neue Schlafenszeit-Funktion hinzugefügt. Öffnen Sie einfach die Uhr-App und tippen Sie auf die mittlere Registerkarte mit der Bezeichnung Schlafenszeit. Hier können Sie eine Schlafenszeit-Erinnerung und einen sanften Wecker zum Aufwachen einstellen.
Verfolgen Sie Ihren Schlaf, um Muster zu entdecken
Eine App oder ein Gadget allein kann Ihnen keine gute Nachtruhe garantieren, aber einige der besseren können Ihnen zumindest helfen, Ihren Schlafzyklus zu verstehen.
Ich habe mehrere Schlaf-Tracking-Apps ausprobiert und gefunden Schlafbot (kostenlos), um die einfachste und dennoch robusteste App in der Kategorie zu sein. Während Sleepbot erfordert, dass Sie ein Benutzerkonto erstellen, gleicht es diesen Ärger aus, indem es völlig kostenlos ist (keine In-App-Käufe). Ich mag seine Fähigkeit, meine Schlafleistung grafisch darzustellen und Perioden der Unruhe aufzuzeichnen. Sleepbot nutzt den Beschleunigungsmesser Ihres Telefons, um Bewegungen zu verfolgen, und verwendet das Mikrofon, um Ton aufzunehmen. Am nächsten Tag können Sie das Aktivitätsprotokoll Ihres Schlafs anzeigen, Audio zu Aktivitätsperioden überprüfen und Ihre Schlafqualität bewerten. Es ist ein großartiges Werkzeug, um einige Probleme mit Ihrem Schlaf zu diagnostizieren. Vielleicht weckt Sie ein Geräusch von außen zu einer bestimmten Zeit, oder vielleicht hat etwas, das Sie an ein paar Abenden ausprobiert haben, einen Unterschied bewirkt. Wenn Sie, wie ich, beim Einschlafen keine drahtlosen Emanationen um sich herum mögen, werden Sie es zu schätzen wissen, dass Sleepbot auch dann funktioniert, wenn Sie den Flugzeugmodus aktiviert haben. Wenn Sie eine Apple Watch besitzen, können Apps von Drittanbietern wie AutoSleep (2,99 $) kann auch hilfreich sein.
Wenn Sie sich keine Sorgen über drahtlose Signale machen, werden Sie feststellen, dass es viele Schlaf-Tracking-Gadgets wie das gibt Withings Aura Wecker + Schlafsensor (299,95 $) zur Verfügung, die Sensoren verwenden, um Ihren Schlaf zu verfolgen. Passen Sie nur auf, dass Sie sich nicht zu viele Sorgen über den Prozess machen; eine aktuelle Fallstudie im Zeitschrift für Klinische Schlafmedizin gaben an, dass Schlaftracker ungenau sein können und tatsächlich zu schlechtem Schlaf führen können, indem sie zusätzliche Sorgen verursachen.
Hören Sie sich entspannende Melodien an
Um einen tiefen Schlaf zu induzieren, müssen Sie eine komfortable Schlafzimmerumgebung einrichten, die Ihnen hilft, sich zu entspannen. Eine gute Sound-App kann den Unterschied machen. Sie können Ihre Lieblings-Audioplayer-App verwenden, solange sie über einen Timer verfügt, der die Wiedergabe zur Schlafenszeit stoppt oder herunterfährt. Entspannungsmelodien (kostenlos mit Werbung, 19,99 $ für die werbefreie Version) ist wohl einer der besten Audioplayer und bietet eine Menge von großartigen gemischten Klängen, sowie die Möglichkeit, eigene Mischungen zu erstellen und meditative Inhalte hinzuzufügen, als Gut. Die App verfügt auch über Alarm- und Timer-Optionen, ähnlich der iOS-Schlafenszeit-Funktion. Es ist eine großartige App, die eine Apple Watch-Version hat (auch die Anzeigen sind nicht aufdringlich platziert). Eine weitere großartige Alternative ist Ambient Art Sound on TuneIn-Radio (kostenlos), da der geloopte Inhalt in Relax Melodies Nacht für Nacht etwas abgestanden werden kann.
Schlafgeräte für Reisen oder Schichtarbeit kaufen
Die KlangoaseIllumy Smart Schlafmaske ($149,99) ist eine Smartphone-gesteuerte Augenmaske, die Ihnen hilft, mit einem warmen Sonnenuntergangslicht einzuschlafen und mit einem kühlen Sonnenaufgangslicht aufzuwachen. Ich konnte eines davon auf Reisen testen und kann bestätigen, dass es definitiv dazu beigetragen hat, störendes Umgebungslicht auszublenden. Ein weiterer wichtiger Artikel für Reisende sind komfortable Over-Ear-Kopfhörer mit Geräuschunterdrückungsfunktionen. Meine persönlichen Favoriten sind die Sony Wireless MDR ZX-Serie (229,99 $) und die Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Bereiten Sie sich mit Beleuchtung auf die Schlafenszeit vor
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Schlafzimmer schlaffreundlicher zu gestalten, besteht darin, ein intelligentes Beleuchtungssystem einzurichten. Sie können einen Wecker mit dimmbaren Umgebungslichtfunktionen wie dem Withings Aura (oben erwähnt) oder die Philips Wake-Up Light ($169.99). Eine andere großartige Option ist der Kauf des Homekit-kompatiblen Philips Hue White Starter-Kit ($69.95). Mit diesen Produkten können Sie Lichter einrichten, die zu den richtigen Zeiten automatisch dimmen und hell werden, um Sie zum Einschlafen und Aufwachen zu ermutigen.
Schlaftipps zum Ausprobieren zu Hause
Selbst mit Ihrem iPhone an Ihrer Seite kann das Einschlafen für einige von uns schwierig sein. Hier sind einige meiner bewährten Schlaftipps, die Sie zu Ihrem Repertoire hinzufügen können.
- Beruhige deinen Geist mit Meditation oder Gebet.
- Lesen Sie ein richtiges Buch oder eine Zeitschrift und schalten Sie die Bildschirme aus (Fernseher, Tablet, Computer).
- Schalten Sie alle Deckenleuchten aus und verwenden Sie eine weichere Beleuchtung in Augenhöhe.
- Halten Sie sich nach Möglichkeit an einen festen Schlafplan.
- Essen Sie spät in der Nacht keine großen schweren Mahlzeiten und trinken Sie nicht zu viel Flüssigkeit direkt vor dem Schlafengehen.
- Packen Sie auf Reisen Ohrstöpsel, ein Nackenkissen und Sprays mit Lavendelduft ein, damit Sie ruhig und bequem bleiben.
- Mach dir keinen Stress, weil du den Schlaf verlierst; Katzenschlaf, um das Defizit auszugleichen, wann immer es möglich ist
Was auch immer passiert, gib die Hoffnung nicht auf. Mit dem richtigen Ansatz können Sie die Schlafdämonen zähmen und eine erholsame Nachtruhe genießen.