Οι στοχευόμενοι καρδιακοί παλμοί διαφέρουν από άτομο σε άτομο, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους δικούς σας για να είστε ασφαλείς και να μεγιστοποιήσετε το όφελος από τις προπονήσεις σας στο Apple Watch. Θα σας δείξουμε πώς να τα υπολογίζετε μόνοι σας για χρήση σε οποιαδήποτε προπόνηση, καθώς και πώς να βεβαιωθείτε ότι η εφαρμογή Health ή άλλη εφαρμογή γυμναστικής τρίτων τα υπολογίζει σωστά.
Το ιστορικό μου ως πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής
Πρώτα πράγματα πρώτα: μερικοί καλόπιστοι. Είμαι personal trainer και ειδικεύομαι σε αυτό που ονομάζεται διορθωτική άσκηση και εργασία με ρίσκο πληθυσμοί—άτομα με ορισμένες ειδικές εκτιμήσεις, φραγμούς ή εμπόδια στην υγεία και άσκηση. Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτό το άρθρο συμπεριλήφθηκαν στην πιστοποίησή μου και είναι πληροφορίες που χρησιμοποιώ τακτικά ως μέρος των καθημερινών μου ευθυνών εκπαίδευσης.
Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να το θυμάστε οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή
Οι πληροφορίες που μοιράζομαι μαζί σας εδώ θα προέρχονται απευθείας από αξιόπιστες ιατρικές πηγές, όπως η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, Τζονς Χόπκινς, ο Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC), και Κλινική Mayo. Ο στόχος μου είναι να κάνω τις πληροφορίες εύκολα προσβάσιμες σε όλους σας σε ένα μέρος και να σας βοηθήσω να εφαρμόσετε ό, τι μαθαίνετε στις συνήθειες άσκησης ενώ χρησιμοποιείτε το iPhone σας, Apple Watch, Apple Fitness Plusκαι άλλα αξεσουάρ και υπηρεσίες.
Πηδάω σε:
-
Τι είναι ο στόχος της καρδιακής συχνότητας;
- Στόχος καρδιακός ρυθμός
- Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
- Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
-
Ποιος είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος μου;
- Μέτρια άσκηση
- Έντονη Άσκηση
- Πώς να βρείτε τον τρέχοντα καρδιακό σας ρυθμό
-
Πώς να βεβαιωθείτε ότι η συσκευή σας χρησιμοποιεί τον σωστό καρδιακό ρυθμό στόχο
- Ενημερώστε τα δεδομένα της εφαρμογής Health και άλλες συμβουλές
Τι είναι ο στόχος της καρδιακής συχνότητας;
Θα είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τους ακόλουθους ορισμούς καθώς διαβάζετε αυτό το άρθρο.
Στόχος καρδιακός ρυθμός
Με απλά λόγια, ένας στόχος καρδιακός ρυθμός είναι ο «στόχος» καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου για ένα συγκεκριμένο επίπεδο ή είδος άσκησης. Τζονς Χόπκινς το ορίζει ως ένα «εύρος αριθμών που αντικατοπτρίζουν πόσο γρήγορα πρέπει να χτυπά η καρδιά σας όταν ασκείστε». Γιατί λοιπόν είναι εύρος; Λοιπόν, γιατί η άσκηση είναι ένα φάσμα. Δεν προορίζεται κάθε είδους άσκηση να σας βάλει στην κορυφή της ζώνης καρδιακών παλμών-στόχων σας, και αυτό είναι καλό. Η άσκηση θα πρέπει να ποικίλλει προκειμένου να σας βοηθήσει αποτελεσματικά να δουλέψετε διάφορα μέρη του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του μυός μεγέθους γροθιάς που είναι η καρδιά σας.
Σε αυτό το άρθρο θα δείτε και εμένα να χρησιμοποιώ ζώνη στόχου καρδιακού ρυθμού για να περιγράψετε ολόκληρο το εύρος των υπολογιζόμενων καρδιακών παλμών-στόχων για άσκηση και ζώνες καρδιακού ρυθμού στόχου για να περιγράψετε τη συλλογή μικρότερων ζωνών που ισχύουν για διαφορετικά επίπεδα έντασης άσκησης και οι οποίες μαζί αποτελούν τη μεγαλύτερη ζώνη στόχου καρδιακού παλμού σας.
Καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας όπως ορίζεται από το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς είναι «ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό όταν είστε σε ηρεμία», ή δεν κάνετε καθόλου πολλά. Το AHA σημειώνει περαιτέρω ότι ένας αρκετά τυπικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας είναι μεταξύ 60 και 100 παλμών ανά λεπτό (bpm).
Μέγιστος καρδιακός ρυθμός
Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι μια βασική πληροφορία. Αυτός ο αριθμός προσδιορίζει το όριο πέρα από το οποίο θεωρείτε ότι καταπονείστε υπερβολικά και αποτελεί τη βάση για τον υπολογισμό των άλλων ορίων εντός της ιδανικής ζώνης καρδιακού παλμού στόχου σας.
Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας την εξίσωση 220 ετών. Είμαι 32 ετών, επομένως ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός μου, η κορυφή της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου μου, είναι 188 bpm.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η χρήση της εξίσωσης μέγιστου καρδιακού παλμού για τον υπολογισμό αυτού του ορίου θα σας δώσει μόνο μια μέση απάντηση με βάση τη μέση υγεία και φυσική κατάσταση. Δεν είναι ακριβές, προορίζεται να είναι μια κατευθυντήρια γραμμή. Εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν την καρδιά σας, την αναπνοή σας ή οποιαδήποτε άλλη λειτουργική ικανότητα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για πιο συγκεκριμένες απαντήσεις.
Ποιος είναι ο καρδιακός ρυθμός στόχος μου
Ο στόχος του καρδιακού παλμού σας θα ποικίλλει ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνετε. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω εξισώσεις καρδιακών παλμών στόχου για να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε τις ζώνες στόχου καρδιακού παλμού σας για διαφορετικούς τύπους άσκησης.
Άσκηση μέτριας έντασης
ο CDC καθοδηγεί ότι για μέτριας έντασης άσκηση (πράγματα όπως συνεχές τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, κ.λπ.), ο καρδιακός ρυθμός ενός ατόμου θα πρέπει να είναι μεταξύ 64 και 76 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού του παλμού. Χρησιμοποιώντας λοιπόν την εξίσωση μέγιστου καρδιακού παλμού, προσδιορίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε τον με το ποσοστό-στόχο σας, που αντιπροσωπεύεται ως δεκαδικό.
Για παράδειγμα: Ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός είναι 188 παλμοί ανά λεπτό (bpm). Για το χαμηλό άκρο αυτού του εύρους, 64 τοις εκατό, υπολογίζω 188 x 0,64, που ισούται με περίπου 120 bpm. Για το υψηλό άκρο αυτού του εύρους, 76 τοις εκατό, υπολογίζω 188 x 0,76, που ισούται με περίπου 143 bpm.
Άσκηση Έντονης Έντασης
ο CDC εξηγεί επίσης ότι για πιο έντονη άσκηση (πράγματα όπως οι έντονες εκρήξεις οποιασδήποτε καρδιο δραστηριότητας, συνήθως όχι για παρατεταμένες περιόδους), ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να παραμένει μεταξύ 77 και 93 τοις εκατό του μέγιστου ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Χρησιμοποιώντας την εξίσωση μέγιστου καρδιακού παλμού, προσδιορίστε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε τον με το ποσοστό στόχο σας, που αντιπροσωπεύεται ως δεκαδικό.
Για παράδειγμα: Ο μέγιστος καρδιακός μου ρυθμός είναι 188 παλμοί ανά λεπτό (bpm). Για το χαμηλό άκρο αυτού του εύρους καρδιακών παλμών έντονης άσκησης, 77 τοις εκατό, υπολογίζω 188 x 0,77, που ισούται με περίπου 145 bpm. Για το υψηλό άκρο αυτού του εύρους, 93 τοις εκατό, υπολογίζω 188 x 0,93, που ισούται με περίπου 175 bpm.
Πώς να βρείτε τον τρέχοντα καρδιακό σας ρυθμό
ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συνιστά στα άτομα να βρίσκουν τον τρέχοντα καρδιακό τους ρυθμό χρησιμοποιώντας έναν φορητό ιχνηλάτη δραστηριότητας (όπως ένα Apple Watch με παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού), ή χρησιμοποιώντας αυτό που ονομάζεται μέθοδος ακτινωτών παλμών. Εάν δεν έχετε εύχρηστη συσκευή για τον υπολογισμό του καρδιακού σας παλμού για εσάς, ακολουθήστε αυτήν τη μη αυτόματη μέθοδο χρησιμοποιώντας τον καρπό σας:
- Γυρίστε τον καρπό σας έτσι ώστε η πλευρά της παλάμης να είναι στραμμένη προς τα πάνω.
- Χρησιμοποιώντας τις άκρες των δύο πρώτων δακτύλων σας στο αντίθετο χέρι (όχι τον αντίχειρά σας), εφαρμόστε ελαφριά πίεση στο σημείο ακριβώς κάτω από τις πτυχές στον καρπό σας, πιο κοντά στην πλευρά του αντίχειρα. Ίσως χρειαστεί να νιώσετε λίγο γύρω σας για να βρείτε το σωστό σημείο, αλλά βοηθάει να χρησιμοποιείτε μια περιοχή όπου το δέρμα σας είναι πιο λεπτό.
Πίστωση εικόνας: Voyagerix / Shutterstock.com - Το πολύ δυνατό πάτημα θα διαταράξει τον παλμό, γι' αυτό πιέστε τόσο όσο για να νιώσετε τους χτυπητές κάτω από το δέρμα.
- Μετρήστε τους παλμούς για τριάντα δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα επί δύο.
Αυτή η μέθοδος σας δίνει ένα καλό μέτρημα χωρίς να χρειάζεται να περιμένετε ένα ολόκληρο λεπτό και χωρίς να δίνετε την καρδιά σας είναι καιρός να επιβραδύνετε εάν προσπαθείτε να υπολογίσετε τον τρέχοντα καρδιακό σας ρυθμό αμέσως μετά τη διακοπή άσκηση.
Πώς να βεβαιωθείτε ότι η συσκευή σας χρησιμοποιεί τον σωστό καρδιακό ρυθμό στόχο
Εάν χρησιμοποιείτε ένα Apple Watch για να παρακολουθείτε τη δραστηριότητα άσκησης και κίνησης, είμαι βέβαιος ότι θα συμφωνήσετε ότι είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η συσκευή σας παρακολουθεί σωστά τη δραστηριότητά σας. Η εσφαλμένη παρακολούθηση μπορεί να οδηγήσει σε ανακριβή μέτρηση βημάτων, λάθος υπολογισμοί θερμίδων, και χωρίς παρακολούθηση λεπτά άσκησης.
Πέρα από αυτές τις απογοητεύσεις, όμως, ελλοχεύει ένα δυνητικά επικίνδυνο ζήτημα. Εάν οι πληροφορίες για την υγεία σας δεν είναι ακριβείς στην εφαρμογή Health στο iPhone σας, το Apple Watch σας μπορεί να χρησιμοποιεί εσφαλμένες πληροφορίες στόχου καρδιακού παλμού για να μετρήσει το επίπεδο άσκησής σας κατά την άσκηση. Εάν είστε ένα Apple Fitness Plus χρήστη, αυτό μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε υπερβολική καταπόνηση σε μια προσπάθεια να ανταγωνιστείτε τη γραμμή Burn στην οθόνη σας. Αποφύγετε αυτό το ζήτημα διατηρώντας το δικό σας Πληροφορίες εφαρμογής υγείας πλήρης και ενημερωμένη.
Εάν δεν χρησιμοποιείτε Apple Watch, αλλά χρησιμοποιείτε μια άλλη φορητή συσκευή φυσικής κατάστασης ή παρακολούθησης υγείας που διαθέτει συνοδευτική εφαρμογή, βεβαιωθείτε ότι τα δεδομένα σας είναι ενημερωμένα σε αυτήν την εφαρμογή. Και όπως πάντα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ιατρό για καθοδήγηση ειδικά για τις ανάγκες της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης!