Monet ihmiset käyttävät nykyään kotiharjoitusvideoita, mutta he voivat tuntea olevansa hyvin yksikokoisia. Tämä kuntoalan ammattilaisen opas auttaa sinua pitämään itsesi turvassa ja sopivassa kunnossa vaikeustasoa samalla kun saat edelleen kaiken irti harjoituksistasi Apple Fitness Plusin ja muiden kanssa ohjelmia.
Ensin haluaisin esitellä itseni. Olen personal trainer, ja olen erikoistunut työskentelemään riskiryhmien kanssa – henkilöiden kanssa, joilla on tiettyjä erityisnäkökohtia, esteitä tai esteitä terveydelle ja liikunnalle. Tämän artikkelin sisältämät tiedot sisältyivät sertifiointiini, ja käytän niitä säännöllisesti osana päivittäisiä koulutustehtäviäni.
Sanotaan, että se on tärkeää muistaa tämän artikkelin tietoja ei ole tarkoitettu korvaamaan ammattimaisia lääketieteellisiä neuvoja. Olen varma, että olet kuullut sen ennenkin, mutta se on todella tärkeää tehdä selväksi. Tarkista lääkäriltäsi ennen minkään terveys- tai kuntoiluohjelman aloittamista! Vain sairaushistoriasi tunteva lääketieteen ammattilainen voi antaa sinulle tarkimmat suositukset ja ohjeet aktiivisuustasosi, harjoituksen sietokyvystäsi ja
kuinka laskea tavoitesyke.Hypätä:
- Kuinka pysyt turvassa harjoitellessasi kotoa käsin?
- Valitse kykyjesi mukaan sopivat harjoitukset
- Tunne harjoitusrajasi
- Muokkaa harjoituksen liikkeitä ja intensiteettiä tarpeen mukaan
- Kuuntele kehosi vihjeitä
- Mitä harjoituksia minun tulisi välttää?
Kuinka pysyt turvassa harjoitellessasi kotoa käsin?
Nyt voimme todella kaivaa. Etsitkö turvallisia harjoitusvideoita eläkeläisille, lapsille tai henkilöille, joilla on muista syistä skaalata harjoituksiaan taitotasonsa mukaan? Olet tullut oikeaan paikkaan. Yksinkertainen vastaus on, että useimmat harjoitukset – olivatpa ne videoita, kirjallisia harjoitussuunnitelmia tai ohjattuja koulutus alan ammattilaisen kanssa tai muuten – voidaan skaalata yksilön tarpeisiin ja kykyjä.
Siitä huolimatta, on ehdottomasti tiettyjä harjoituksia, jotka ovat yleisesti ottaen sopimattomia tietyille väestöryhmille, joita kuntoammattilaiset kutsuvat "erityisnäkökohtiin".
Aion opastaa sinut läpi muutamia tapoja löytää sinulle sopivia harjoituksia sekä kuinka muokata harjoituksia, jotta ne olisivat helpompia tai sopivampia kehollesi. Tarkastellaan aivan lopussa, mitä harjoitustyyppejä ei pidetä aloittelijaharjoitteina, ja mitä näistä harjoituksista tulee tietää ennen niiden kokeilemista.
1. Valitse kykyjesi mukaan sopivat harjoitukset
Keskustelemme harjoitusten valinnasta sen tekemisen kannalta Apple Fitness Plus -alustalla, mutta näitä vinkkejä voidaan soveltaa myös minkä tahansa harjoituksen valinnassa, jota aiot tehdä itse!
-
Aloita siitä, mitä tiedät. Jos etsit aloittelijatreenejä tai harjoituksia ikäihmisille, on parasta aloittaa tutuista asioista ja rakentaa sieltä. Valitse aiemmin tekemiesi harjoitusten luokat, kuten kävely, jooga, pyöräily, elliptinen harjoitus, juoksumatto jne. ja sinun on paljon helpompi selvittää, sopiiko harjoitus sinulle.
-
Katso esikatselut. Apple Fitness Plus tekee todella hyvin esikatselun harjoituksesta ennen kuin aloitat harjoituksen. Kun selaat harjoituksia Apple Fitness Plus -sovelluksessa, napauta harjoituksen pikkukuvaa nähdäksesi harjoituksen yhteenvetonäytön. Siellä on painike, jota napauttamalla voit katsoa esikatselun, ja tämä auttaa sinua arvioimaan, kuinka vaikea harjoittelusta tulee.
-
Kokeile Apple Fitness Plus -harjoituksia aloittelijoille. Apple lisäsi Fitness Plus -aloitusnäyttöön osion erityisesti niille, jotka epäröivät hypätä heti sisään ja kokeilla intensiivisempiä harjoituksia! Tämän kategorian harjoitukset ovat helppoja seurata ja sopivat erittäin hyvin kaikille käyttäjille, vähiten kokeneimmista kaikkein eniten.
- Käytä musiikin valintaa ja harjoituksen kestoa vihjeinä. Jos etsit esimerkiksi tanssitreeniä ja musiikkityyppi on äärimmäisen pirteä, etsit todennäköisesti haastavampaa ja energisempaa treeniä. tavoitesyke ja kuinka kovaa sydämesi on työskenneltävä. Jos etsit High-Intensity Interval Training (HIIT) -kardioharjoitusta ja se on erityisen lyhyt, se on todennäköisesti melko vaikeaa pakata sama poltto lyhyempään aikaan. Pidemmät kardiotreenit sisältävät yleensä enemmän taukoja.
2. Tunne harjoitusrajasi
Joten mistä ihmeestä tiedän, milloin minun täytyy soittaa takaisin? Eikö harjoituksen pitäisi olla rankkaa? Mistä tiedän, harjoittelenko liian kovaa?
Älä koskaan pelkää. Sinun ei tarvitse mennä ulos ostamaan kalliita tai monimutkaisia laitteita seurataksesi harjoitteluun liittyvää rasitusta. On olemassa muutamia helppoja tapoja seurata harjoittelusi kovaa, mutta sinun tulee ehdottomasti varmistaa, että tiedät omasi tavoitesykealueet ja olet päivittänyt tietosi Terveys-sovellus ennen näiden käyttöä. Käytät tavoitesykettäsi oppaana ymmärtääksesi rajasi suhteessa nykyiseen aktiivisuuteen ja pysymiseen Terveys-sovelluksen ajan tasalla olevat tietosi antavat myös Apple-laitteidesi mahdollisuuden laskea energiasi oikein menot as poltetut kalorit, askeleita seurataanja yleistä rasitusta.
- Käytä Apple Watchia mittaamaan rasitustasi. Jos käytät Apple Fitness Plusia, se tarkoittaa, että sinulla on Apple Watch, jossa on sisäänrakennettu sykemittari. Sykkeesi näkyy näytöllä harjoitusten aikana, jos käytät kelloa, joten katso vasemmasta yläkulmasta, kuinka kovaa työskentelet!
- Käytä toisenlaista kuntomittaria tai oppia tarkista sykkeesi manuaalisesti. Tämä antaa sinulle tarkemman mittarin kuin käyttämällä jotakin seuraavista kahdesta menetelmästä.
- Käytä puhetestiä. The Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) huomaa, että jos pystyt puhumaan melko hyvin, mutta et laulamaan harjoituksen aikana, harjoitat todennäköisesti kohtalaisen intensiivistä harjoittelua. Jos teet voimakasta harjoittelua, et pysty puhumaan helposti ilman hengitystaukoa.
-
Käytä Borgin RPE-asteikkoa. CDC suosittelee tätä havaintoon perustuvaa asteikkoa itsevalvontatyökaluksi, ja se on myös jotain, jota opimme tekemään kuntovalmentajina! The CDC kuvailee itsearviointiprosessia seuraavasti:
"Kehotunteen seurantakokemuksen ansiosta on helpompi tietää, milloin intensiteettiä on syytä säätää. Esimerkiksi kävelijä, joka haluaa harjoittaa kohtalaisen intensiivistä toimintaa, pyrkii Borgin asteikon tasoon "jokseenkin kova" (12-14). Jos hän kuvailee lihasväsymystä ja hengitystään "erittäin kevyeksi" (9 Borgin asteikolla), hän haluaisi lisätä intensiteettiään. Toisaalta, jos hän tunsi rasituksensa olevan "erittäin kovaa" (19 Borgin asteikolla), hänen täytyisi hidastaa liikkeitään saavuttaakseen kohtalaisen intensiteetin alueen.
3. Muokkaa harjoituksen liikkeitä ja intensiteettiä tarpeen mukaan
Seuraava askel sopivien harjoitusten valinnan jälkeen on ymmärtää, että voit valita harjoituksia hieman ulkopuolelta mukavuusalueellesi ja muokkaa niitä vastaamaan paremmin kokemustasi, energiatasoasi, joustavuuttasi, rajoituksiasi ja muita tarpeisiin. On tärkeää muistaa, että harjoituksen intensiteetti mitataan omalla rasituksellasi, ei kenenkään muun! Vertaa edistymistäsi, ponnistelujasi ja rasitustasi omiin kokemuksiisi ja vältä vertaamasta itseäsi muihin.
- Muuta intensiteettitasoa. Sinun ei tarvitse vastata ohjaajan intensiteettiä! Muista, että he ovat kouluttajia ja tekevät tätä melkein päivittäin, elleivät joka päivä. Voit hidastaa nopeutta, alentaa vastusta, pudottaa kaltevuutta tai muuten hieman vähentää ärsykettä pysyäksesi vauhdissa. sopiva sykealue.
- Seuraa videolla vaihtoehtoista mielenosoittajaa. Tietyt harjoitusvideot tarjoavat paitsi ensisijaisen valmentajan, jolta oppia, myös yhden tai kaksi vaihtoehtoista harjoittajaa, jotka suorittavat muokattuja tai yksinkertaistettuja versioita harjoituksista koko videon ajan. Näin käyttäjät voivat nähdä muunnelmia, jotka saattavat sopia heille paremmin.
4. Kuuntele kehosi vihjeitä
Meillä on tapana odottaa kohtuutonta suorituskykyä kehomme suhteen. Olitpa kilpaileva tai et, olet varmaan aiemmin ollut vähemmän tukena itsellesi, olenko oikeassa?
Tässä vähän piristystä, miinus ärsyttävä väärä positiivisuus: kehomme käy läpi syklejä. Nämä syklit perustuvat luonnolliseen rytmeihimme, ympäristötekijöihin, stressitasoihin, ruokailutottumuksiin, nesteytykseen, nukkumistottumuksiin ja kymmeniin muuhun tekijään. Tämän jokseenkin kaoottisen tekijöiden summan tulos on, että suorituskyvyn suhteen ei ole kahta samanlaista päivää.
Paras tapa tietää kuinka kovaa työtä on tehtävä tällä hetkellä on tuntea miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä. Vähennä asioita, jos sinulla on päänsärkyä tai nuku huonosti. Työnnä silti itsesi halutulle koetun rasituksen tasolle, jos haluat ja se on turvallista, mutta ymmärtää, että saattaa vaatia enemmän tai vähemmän vaivaa päästäksesi tälle ponnistuksen tasolle päivästä toiseen, ja siinä se normaalia!
Mitä harjoituksia minun tulisi välttää?
Tämä on täysin subjektiivinen kysymys, johon lääkärisi vastaa parhaiten, mutta voin ainakin ohjata sinut oikeaan suuntaan.
Jos olet aloittelija tai tarvitset vain helpompia harjoituksia, High Intensity Interval Training (HIIT) tai muuta voimakkaan intensiteetin harjoitusohjelmia on luultavasti parasta joko välttää tai vähentää, kunnes tunnet olosi mukavammaksi intensiivistä harjoittelua. Tämäntyyppisiin harjoituksiin sisältyy korkea syke, tonnia nopeaa liikettä ja usein melkoinen vaikutus niveliin.
Kun puhutaan nivelistä ja iskuista, jos sinulla on rappeuttavia ongelmia missä tahansa nivelessäsi, sinun kannattaa olla melko varovainen painoharjoittelun tai kaikenlaisen noston kanssa. Tämä ei välttämättä tarkoita, että sinun ei pitäisi tehdä painoharjoitusta, mutta sinun on ensin hyväksyttävä se lääkärisi kanssa. Itse asiassa monilla asiakkaistani oli nivelkipuja ennen työskentelyä kanssani, ja useimmissa tapauksissa painonnosto auttoi todella merkittävästi, kun se tehtiin asianmukaisessa muodossa ja huolellisessa valvonnassa. Tärkeintä tässä on, että näissä on tapahtuva muutoksia ja erittäin huolellista ohjausta ja tarkkailua tapauksissa, joten on parasta investoida ammattilaisten kanssa työskentelemiseen, vaikka vain lyhyen aikaa, kun opit kunnolla muodossa.
Jos sinulla on ehtoja, jotka rajoittavat kykyäsi hengittää, juosta tai muuten suorittaa kohtalaista tai voimakasta toimintaa, tarkista ehdottomasti lääkärisi kanssa ja kysy heiltä tarkalleen, kuinka paljon liikuntaa hän on tyytyväinen suorittaessasi, sekä millaisia harjoituksia he tekevät. suositella.