Mnogi ljudi ovih dana koriste videozapise o vježbama kod kuće, ali mogu se osjećati kao da su za sve. Ovaj vodič od fitness profesionalca pomoći će vam da se održite na sigurnom i na prikladnom mjestu razina težine dok još uvijek izvlačite maksimum iz svojih vježbi uz Apple Fitness Plus i druge programe.
Prvo bih se želio predstaviti. Osobni sam trener i specijaliziran sam za rad s rizičnim populacijama – pojedincima s određenim posebnim razmatranjima, preprekama ili preprekama za zdravlje i tjelovježbu. Informacije sadržane u ovom članku uključene su u moju certifikaciju, a to su informacije koje redovito koristim kao dio svojih svakodnevnih obaveza za obuku.
Međutim, važno je to zapamtiti informacije u ovom članku nisu namijenjene zamijeniti profesionalni medicinski savjet. Siguran sam da ste to već čuli, ali to je zaista važna stvar koja treba biti jasna. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu zdravstvenu ili fitnes rutinu! Samo medicinski stručnjak koji poznaje vašu zdravstvenu povijest može vam dati najtočnije preporuke i smjernice za vašu razinu aktivnosti, toleranciju vježbanja i
Skoči na:
- Kako ostati siguran dok vježbate od kuće?
- Odaberite prave vrste vježbi za svoje sposobnosti
- Upoznajte svoje granice vježbanja
- Izmijenite pokrete i intenzitet vježbanja prema potrebi
- Slušajte znakove svog tijela
- Koje vježbe trebam izbjegavati?
Kako ostati siguran dok vježbate od kuće?
Sada se stvarno možemo ukopati. Tražite li videozapise o sigurnim vježbama za starije osobe, djecu ili pojedince iz drugih razloga zbog kojih trebaju prilagoditi svoje treninge kako bi odgovarali njihovoj razini vještina? Došli ste na pravo mjesto. Jednostavan je odgovor da većina vježbi - bilo da se radi o videozapisima, pisanim planovima vježbanja, vođenim obuka sa profesionalcem iz industrije ili na neki drugi način—može se prilagoditi potrebama pojedinca i sposobnosti.
S obzirom na to, postoje apsolutno određene vježbe koje su općenito neprikladne za određene demografske skupine uz ono što fitness profesionalci nazivaju "posebnim razmatranjima".
Provest ću vas kroz nekoliko načina na koje možete pronaći prikladne vježbe za vas, zajedno s time kako modificirati treninge kako biste ih učinili lakšim ili prikladnijim za vaše tijelo. Na samom kraju ćemo pogledati koje se vrste vježbi ne smatraju vježbama za početnike i što o tim vježbama treba znati prije nego ih isprobate.
1. Odaberite prave vrste vježbi za svoje sposobnosti
Razgovarat ćemo o odabiru vježbi u smislu izvođenja toga na platformi Apple Fitness Plus, ali ovi se savjeti također mogu primijeniti na odabir bilo koje vježbe koju planirate raditi sami!
-
Počnite s onim što znate. Ako tražite treninge za početnike ili treninge za starije osobe, najbolje je početi sa stvarima koje su vam poznate i dalje od toga graditi. Odaberite kategorije vježbi koje ste već radili, kao što su hodanje, joga, vožnja bicikla, eliptika, traka za trčanje itd. i puno ćete lakše shvatiti je li vježba pravi za vas.
-
Pogledajte preglede. Jedna stvar koju Apple Fitness Plus čini jako dobro je pružanje pregleda vježbe prije nego što uopće počnete vježbati. Kada pregledavate vježbe u Apple Fitness Plus, dodirnite minijaturu vježbe da biste vidjeli zaslon sažetka vježbanja. Postojat će gumb koji možete dodirnuti za gledanje pregleda, a to će vam pomoći da procijenite koliko će trening biti težak.
-
Isprobajte treninge Apple Fitness Plus za početnike. Apple je uključio odjeljak na početnom zaslonu Fitness Plusa posebno za one koji malo oklijevaju da odmah uskoče i isprobaju intenzivnije treninge! Vježbe u ovoj kategoriji su jednostavne za praćenje i vrlo su prikladne za sve korisnike, od onih s najmanje iskusnih do onih s najviše.
- Koristite odabir glazbe i trajanje vježbanja kao tragove. Ako tražite plesni trening, na primjer, a vrsta glazbe je izrazito optimistična, vjerojatno tražite izazovniji i energičniji trening u smislu ciljani broj otkucaja srca i koliko tvoje srce mora raditi. Ako tražite kardio trening visokog intenziteta (HIIT), a posebno je kratak, vjerojatno će biti prilično težak kako biste upakirali isto izgaranje u kraće vrijeme. Duži kardio treninzi obično uključuju više pauza.
2. Upoznajte svoje granice vježbanja
Pa kako, dovraga, mogu znati kada trebam birati natrag? Zar vježbanje ne bi trebalo biti teško? Kako mogu znati vježbam li previše teško?
Nikad se ne plaši. Ne morate ići van i kupovati bilo kakvu skupu ili kompliciranu opremu kako biste pratili svoj napor povezan s vježbanjem. Postoji nekoliko jednostavnih načina da pratite koliko naporno vježbate, ali svakako biste trebali biti sigurni da znate svoje ciljane zone otkucaja srca i ažurirali svoje mjerne podatke u Aplikacija za zdravlje prije korištenja ovih. Koristit ćete svoj ciljni broj otkucaja srca kao vodič za razumijevanje svojih granica u odnosu na vašu trenutnu aktivnost i njihovo održavanje vaši ažurirani podaci u aplikaciji Health također će omogućiti vašim Apple uređajima da ispravno izračunaju vašu energiju izdatak kao sagorjelih kalorija, praćeni koraci, te ukupni napor.
- Koristite svoj Apple Watch za mjerenje napora. Ako koristite Apple Fitness Plus, to znači da imate Apple Watch koji uključuje ugrađeni monitor otkucaja srca. Vaš će se broj otkucaja srca pojaviti na zaslonu tijekom treninga ako nosite sat, pa pogledajte u gornji lijevi kut da vidite koliko naporno radite!
- Nosite drugu vrstu fitness trackera ili naučiti ručno provjerite broj otkucaja srca. To će vam dati točniju metriku od korištenja jedne od sljedeće dvije metode.
- Koristite test razgovora. The centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) imajte na umu da ako možete prilično dobro govoriti, ali ne možete pjevati tijekom neke aktivnosti, vjerojatno radite vježbe umjerenog intenziteta. Ako radite vježbu snažnog intenziteta, nećete moći lako govoriti bez pauze za dah.
-
Upotrijebite skalu Borgove ocjene percipiranog napora (RPE). Ovu ljestvicu koja se temelji na percepciji preporučuje CDC kao alat za samokontrolu, a također je nešto što učimo raditi kao fitness treneri! The CDC opisuje proces samoprocjene na sljedeći način:
„Kroz iskustvo praćenja kako se vaše tijelo osjeća, bit će lakše znati kada prilagoditi svoj intenzitet. Na primjer, hodač koji se želi baviti aktivnostima umjerenog intenziteta težio bi razini Borgove ljestvice "ponešto teško" (12-14). Ako svoj zamor mišića i disanje opiše kao “vrlo lagano” (9 na Borgovoj ljestvici), želio bi povećati svoj intenzitet. S druge strane, ako je osjećao da mu je napor “izuzetno težak” (19 na Borgovoj ljestvici), trebao bi usporiti svoje pokrete kako bi postigao raspon umjerenog intenziteta.”
3. Izmijenite pokrete i intenzitet vježbanja prema potrebi
Sljedeći korak nakon odabira odgovarajućih treninga je razumijevanje da možete odabrati treninge malo izvana svoju zonu udobnosti i modificirajte ih tako da bolje odgovaraju vašem iskustvu, razinama energije, fleksibilnosti, ograničenjima i ostalom potrebe. Važno je zapamtiti da se intenzitet vježbanja mjeri vašim vlastitim naporom, a ne bilo kojim drugim! Usporedite svoj napredak, trud i napor s vlastitim iskustvima i izbjegavajte uspoređivanje s drugima.
- Promijenite razinu intenziteta. Ne morate odgovarati intenzitetu trenera koji daje upute! Zapamtite da su oni treneri i da to rade gotovo svakodnevno, ako ne i svaki dan. Možete smanjiti brzinu, smanjiti otpor, spustiti nagib ili na neki drugi način malo smanjiti podražaj kako biste se zadržali u odgovarajuća zona otkucaja srca.
- Slijedite zamjenskog demonstratora u videu. Određeni videozapisi vježbi nude ne samo primarnog trenera od kojeg možete učiti, već i jednog ili dva zamjenika koji izvode modificirane ili pojednostavljene verzije vježbi u cijelom videozapisu. To omogućuje korisnicima da vide varijacije koje bi im mogle bolje odgovarati.
4. Slušajte znakove svog tijela
Skloni smo očekivati nerazumne razine učinka kada su u pitanju naša tijela. Bez obzira na to jeste li konkurentni ili ne, kladim se da ste prije bili manje nego podrška sami sebi, jesam li u pravu?
Evo malo ohrabrenja, bez dosadne lažne pozitivnosti: naša tijela prolaze kroz cikluse. Ti se ciklusi temelje na našim prirodnim ritmovima, čimbenicima okoliša, razinama stresa, prehrambenim navikama, hidrataciji, navikama spavanja i desetak drugih čimbenika. Rezultat ovog pomalo kaotičnog zbroja čimbenika je da nema dva ista dana kada je riječ o izvedbi.
Najbolji način da saznate koliko je teško raditi trenutno je osjećati kako se osjećaš trenutno. Smanjite stvari malo ako se borite s glavoboljom ili niste dobro spavali. I dalje se tjerajte na željenu razinu percipiranog napora ako to odlučite i sigurno je, ali shvatiti da je možda potrebno više ili manje truda da se dođe do te razine napora iz dana u dan, i to je normalan!
Koje vježbe trebam izbjegavati?
Ovo je potpuno subjektivno pitanje na koje najbolje može odgovoriti vaš liječnik, ali ja vas barem mogu uputiti u pravom smjeru.
Ako ste početnik ili jednostavno trebate lakši trening, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ili drugi Programe vježbi snažnog intenziteta vjerojatno je najbolje izbjegavati ili smanjiti dok se ne osjećate ugodnije intenzivno vježbanje. Ove vrste treninga uključuju visoke brzine otkucaja srca, tonu brzog kretanja i često priličan utjecaj na vaše zglobove.
Govoreći o zglobovima i udaru, ako imate degenerativnih problema s bilo kojim od zglobova, htjet ćete biti prilično oprezni s treningom s utezima ili dizanjem bilo koje vrste. To ne znači nužno da ne biste trebali vježbati s utezima, ali ćete to prvo morati odobriti sa svojim liječnikom. Zapravo, mnogi moji klijenti imali su bolove u zglobovima prije nego što su radili sa mnom, a u većini slučajeva dizanje utega je zapravo značajno pomoglo kada se radilo s pravilnom formom i pažljivim nadzorom. Ovdje je ključno da postoje modifikacije i vrlo pažljivo usmjeravanje i promatranje koji se moraju dogoditi u njima slučajevima, stoga je najbolje uložiti u rad sa profesionalcem, čak i na kratko vrijeme dok pravilno učite oblik.
Ako imate bilo kakvih stanja koja ograničavaju vašu sposobnost disanja, trčanja ili na drugi način obavljanja umjerene ili snažne aktivnosti, svakako provjerite sa svojim liječnikom i pitajte ga koliko točno vježbi voli da izvodite, uz koje vrste vježbi Preporuči.