Gandrīz visi ir dzirdējuši, ka zilā gaisma, īpaši no elektronikas, kaitē jūsu miega modeļiem. Līdz ar to lielākā daļa cilvēku apzinās, ka ir ieteicams izslēgt ekrānus aptuveni divas stundas pirms gulētiešanas. Tomēr daži jaunākie pētījumi ir apstrīdējuši visu zilās gaismas jēdzienu.
Kā zilajai gaismai vajadzētu neļaut jums aizmigt?
Zilai gaismai ir īss viļņa garums, lielākajai daļai krāsu ir garāks viļņa garums. Gaismas viļņa garums ir tieši proporcionāls tam, cik daudz enerģijas tai ir, tāpēc īsa viļņa garuma zilajai gaismai ir vairāk enerģijas nekā garā viļņa garuma sarkanajai gaismai.
Pētījumi liecina, ka jūsu acis, kas uztver augstas enerģijas zilo gaismu, palīdz nomākt hormona veidošanos, kas galvenokārt kontrolē jūsu miega grafiku. Šo hormonu, ko sauc par melatonīnu, dabiski ražo čiekurveidīgs dziedzeris, un to izmanto, lai regulētu miega un nomoda cikla diennakts ritmu gandrīz visiem dzīvniekiem.
Padoms: diennakts ritms var attiekties uz jebkuru bioloģisku procesu, kas seko aptuveni 24 stundu ciklam. Parasti to lieto, lai atsauktos uz miega un nomoda ciklu.
Parasti melatonīns tiek ražots naktī un izraisa miegainību, kas palīdz aizmigt. Tiek uzskatīts, ka, traucējot melatonīna ražošanu, zilā gaisma apgrūtina regulāru miega režīmu un aizmigšanu.
Vai problēma patiešām ir zilā gaisma?
Pētījums, ko 2019. gada beigās publicēja Dž. Mouland et al. ir norādījis, ka zilās gaismas ietekme uz melatonīna ražošanu, iespējams, ir ievērojami pārspīlēta. Pētījums tika veikts ar pelēm, tāpēc ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, vai rezultāti ir piemērojami arī cilvēkiem.
Tika parādīts, ka dzeltenā gaisma vairāk ietekmēja peļu diennakts ritmu nekā zilā gaisma. Tika arī pierādīts, ka ilgstošai spilgtai gaismai bija ievērojami lielāka ietekme uz peļu diennakts ritmu nekā gaismas krāsai. Daži pētījumi ar cilvēkiem ir parādījuši arī līdzīgu spilgtas gaismas modeli, kam ir lielāka ietekme nekā gaismas krāsai uz miega modeļiem.
Tātad, kas jums jādara, lai palīdzētu jums aizmigt?
Ierīču tumšie režīmi ir diezgan efektīvs veids, kā samazināt zilo gaismu un ekrāna redzamo spilgtumu, kam vajadzētu palīdzēt jums gulēt. Tumšie režīmi ir efektīvāki, lai samazinātu kopējo ekrāna spilgtumu, nekā iepriekš ieteiktie zilās gaismas filtri.
Iepriekšējā ieteikuma par elektronikas izslēgšanu pirms gulētiešanas ievērošana palīdzēs jums saglabāt labāku miega grafiku.