Docelowe tętno różni się w zależności od osoby, dlatego ważne jest, aby znać swoje, aby zachować bezpieczeństwo i zmaksymalizować korzyści płynące z treningów Apple Watch. Pokażemy Ci, jak samodzielnie obliczyć je do wykorzystania w dowolnym treningu, a także jak upewnić się, że aplikacja Zdrowie lub aplikacja fitness innej firmy oblicza je poprawnie.
Moje doświadczenie jako Certyfikowany Trener Personalny
Po pierwsze: kilka bona fides. Jestem trenerem personalnym i specjalizuję się w ćwiczeniach korekcyjnych i pracy z osobami z grupy ryzyka populacje — osoby z pewnymi szczególnymi względami, barierami lub przeszkodami dla zdrowia i ćwiczenie. Informacje zawarte w tym artykule zostały zawarte w mojej certyfikacji i z tych informacji korzystam regularnie w ramach moich codziennych obowiązków szkoleniowych.
To powiedziawszy, ważne jest, aby o tym pamiętać informacje zawarte w tym artykule nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Wiem, wiem, słyszałeś to już wcześniej, ale ważne jest, aby powiedzieć. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny zdrowotnej lub fitness skonsultuj się z lekarzem! Tylko lekarz, który zna Twoją historię zdrowia, może podać najdokładniejsze obliczenia dotyczące docelowego tętna.
Informacje, którymi się z tobą dzielę, będą pochodzić bezpośrednio z renomowanych źródeł medycznych, takich jak Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne, Johns Hopkins, ten Centrum Kontroli Chorób (CDC) i Klinika majonezu. Moim celem jest, aby informacje były łatwo dostępne dla Ciebie w jednym miejscu i aby pomóc Ci zastosować to, czego się nauczyłeś, do swoich nawyków ćwiczeń podczas korzystania z iPhone'a, Zegarek Apple, Apple Fitness Plusoraz inne akcesoria i usługi.
Skocz do:
-
Co to jest docelowe tętno?
- Docelowe tętno
- Tętno spoczynkowe
- Maksymalne tętno
-
Jakie jest moje docelowe tętno?
- Umiarkowane ćwiczenia
- energiczne ćwiczenia
- Jak znaleźć swoje aktualne tętno
-
Jak upewnić się, że urządzenie używa prawidłowego docelowego tętna?
- Zaktualizuj dane aplikacji i inne wskazówki dotyczące zdrowia
Co to jest docelowe tętno?
Podczas czytania tego artykułu pomocne będzie zapoznanie się z poniższymi definicjami.
Docelowe tętno
Mówiąc najprościej, docelowe tętno to „cel” danej osoby dla określonego poziomu lub rodzaju ćwiczeń. Johns Hopkins definiuje to jako „zakres liczb, które odzwierciedlają szybkość bicia twojego serca podczas ćwiczeń”. Dlaczego więc jest to zakres? No bo ćwiczenie to spektrum. Nie każde ćwiczenie będzie miało na celu wprowadzenie Cię na szczyt docelowej strefy tętna, a to dobrze. Ćwiczenia powinny być zróżnicowane, aby skutecznie pomagać w pracy z różnymi częściami ciała, w tym z mięśniem wielkości pięści, czyli sercem.
W tym artykule zobaczysz, jak używam Docelowa strefa tętna opisać cały zakres obliczonych docelowych tętna podczas ćwiczeń, oraz docelowe strefy tętna aby opisać zbiór mniejszych stref, które odnoszą się do różnych poziomów intensywności ćwiczeń i które razem tworzą większą docelową strefę tętna.
Tętno spoczynkowe
Twoje tętno spoczynkowe zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne to „ilość uderzeń serca na minutę, gdy odpoczywasz” lub w ogóle nie robisz zbyt wiele. AHA zauważa ponadto, że dość standardowe tętno spoczynkowe wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę (bpm).
Maksymalne tętno
Twoje tętno maksymalne to kluczowa informacja. Ta liczba określa próg, powyżej którego uważa się, że przepracowujesz się, i jest podstawą do obliczenia innych progów w obrębie Twojej idealnej docelowej strefy tętna.
Możesz obliczyć swoje tętno maksymalne za pomocą równania 220-wiek. Mam 32 lata, więc moje szacunkowe tętno maksymalne, na samym szczycie mojej docelowej strefy tętna, wynosi 188 uderzeń na minutę.
Pamiętaj jednak, że użycie równania maksymalnego tętna do obliczenia tego progu nadal da ci średnią odpowiedź na podstawie średniego stanu zdrowia i sprawności. To nie jest dokładne, to ma być wskazówką. Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, które mogą wpływać na twoje serce, oddychanie lub jakąkolwiek inną zdolność funkcjonalną, najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać bardziej szczegółowe odpowiedzi.
Jakie jest moje docelowe tętno?
Twoje docelowe tętno będzie się różnić w zależności od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. Skorzystaj z poniższych równań dotyczących docelowego tętna, aby obliczyć docelowe strefy tętna dla różnych typów ćwiczeń.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności
ten CDC instruuje, że przy umiarkowanie intensywnych ćwiczeniach (takich jak ciągłe bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.) tętno danej osoby powinno wynosić od 64 do 76% tętna maksymalnego. Używając równania tętna maksymalnego, określ swoje tętno maksymalne, a następnie pomnóż je przez docelowy procent, przedstawiony jako ułamek dziesiętny.
Na przykład: Moje maksymalne tętno wynosi 188 uderzeń na minutę (bpm). Dla dolnego końca tego zakresu, 64 procent, obliczam 188 x 0,64, co odpowiada około 120 uderzeń na minutę. Dla górnego końca tego zakresu, 76 procent, obliczam 188 x 0,76, co daje około 143 uderzeń na minutę.
Ćwiczenia o dużej intensywności
ten CDC wyjaśnia również, że dla bardziej energicznych ćwiczeń (takich jak intensywne wybuchy jakiejkolwiek aktywności cardio, zwykle nie przez dłuższy czas), tętno powinno utrzymywać się na poziomie od 77 do 93% maksymalnego tętno. Korzystając z równania tętna maksymalnego, określ swoje tętno maksymalne, a następnie pomnóż je przez docelowy procent, przedstawiony jako ułamek dziesiętny.
Na przykład: Moje maksymalne tętno wynosi 188 uderzeń na minutę (bpm). Dla dolnej granicy tego zakresu tętna energicznego ćwiczenia, 77 procent, obliczam 188 x 0,77, co odpowiada około 145 uderzeń na minutę. Dla górnego końca tego zakresu, 93 procent, obliczam 188 x 0,93, co daje około 175 uderzeń na minutę.
Jak znaleźć swoje aktualne tętno
ten Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca, aby osoby sprawdzały aktualne tętno za pomocą nadającego się do noszenia urządzenia do śledzenia aktywności (takiego jak zegarek Apple Watch z monitorowanie tętna) lub za pomocą tak zwanej metody impulsu promieniowego. Jeśli nie masz pod ręką urządzenia do obliczania tętna, wykonaj tę ręczną metodę, używając nadgarstka:
- Obróć nadgarstek tak, aby strona dłoni była skierowana do góry.
- Używając czubków pierwszych dwóch palców przeciwnej ręki (nie kciuka), lekko uciśnij miejsce tuż poniżej fałdów na nadgarstku, bliżej boku kciuka. Być może będziesz musiał trochę się pomacać, aby znaleźć odpowiednie miejsce, ale pomaga użyć obszaru, w którym twoja skóra jest najcieńsza.
Kredyt obrazu: Voyagerix / Shutterstock.com - Zbyt mocne naciskanie zakłóci puls, więc naciskaj tylko tyle, aby poczuć uderzenia pod skórą.
- Policz impulsy przez trzydzieści sekund i pomnóż swój wynik przez dwa.
Ta metoda daje dobre rachuby bez konieczności czekania przez całą minutę i bez oddawania serca czas zwolnić, jeśli próbujesz obliczyć aktualne tętno natychmiast po zatrzymaniu ćwiczenie.
Jak upewnić się, że urządzenie używa prawidłowego docelowego tętna?
Jeśli używasz zegarka Apple Watch do śledzenia ćwiczeń i aktywności ruchowej, na pewno zgodzisz się, że bardzo ważne jest upewnienie się, że urządzenie prawidłowo śledzi Twoją aktywność. Nieprawidłowe śledzenie może prowadzić do niedokładności liczenie kroków, niepoprawny obliczenia kaloriii nieśledzone minuty ćwiczeń.
Jednak poza tymi frustracjami czai się potencjalnie niebezpieczny problem. Jeśli informacje o Twoim zdrowiu w aplikacji Zdrowie na iPhonie nie są dokładne, zegarek Apple Watch może używać nieprawidłowych informacji o docelowym tętnie do pomiaru poziomu wysiłku podczas ćwiczeń. Jeśli jesteś Apple Fitness Plus użytkownik, może to również prowadzić do nadmiernego wysiłku, aby konkurować z paskiem nagrywania na ekranie. Unikaj tego problemu, zachowując Informacje o aplikacji Zdrowie kompletne i aktualne.
Jeśli nie korzystasz z zegarka Apple Watch, ale używasz innego urządzenia do monitorowania kondycji lub zdrowia do noszenia, które ma dołączoną aplikację, upewnij się, że dane w tej aplikacji są aktualne. I jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać wskazówki dotyczące Twoich potrzeb zdrowotnych i sprawnościowych!