Frecvența cardiacă țintă variază de la persoană la persoană, așa că este important să le cunoașteți pe ale dvs. pentru a vă menține în siguranță și pentru a maximiza beneficiile antrenamentelor dvs. Apple Watch. Vă vom arăta cum să le calculați singur pentru a le utiliza în orice antrenament, plus cum să vă asigurați că aplicația dvs. Health sau altă aplicație de fitness terță parte le calculează corect.
Antecedentele mele ca antrenor personal certificat
Primele lucruri în primul rând: niște bună credință. Sunt antrenor personal și sunt specializat în ceea ce se numește exerciții corective și lucrul cu riscuri populaţii — indivizi cu anumite consideraţii speciale, bariere sau obstacole în calea sănătăţii şi exercițiu. Informațiile conținute în acest articol au fost incluse în certificarea mea și sunt informațiile pe care le folosesc în mod regulat ca parte a responsabilităților mele de formare de zi cu zi.
Acestea fiind spuse, este important să ne amintim asta informațiile din acest articol nu sunt menite să înlocuiască sfatul medicului profesional
Informațiile pe care le împărtășesc aici vor fi direct din surse medicale de renume, cum ar fi Asociația Americană a Inimii, Johns Hopkins, cel Centre pentru Controlul Bolilor (CDC) și Clinica Mayo. Scopul meu este să vă fac informațiile ușor accesibile într-un singur loc și să vă ajut să aplicați ceea ce învățați în obiceiurile dvs. de exerciții fizice în timp ce utilizați iPhone-ul, Apple Watch, Apple Fitness Plus, și alte accesorii și servicii.
Sari la:
-
Ce este o frecvență cardiacă țintă?
- Frecvența cardiacă țintă
- Ritmului cardiac de repaus
- Ritmul cardiac maxim
-
Care este ritmul cardiac țintă?
- Exercițiu moderat
- Exerciții viguroase
- Cum să găsiți ritmul cardiac actual
-
Cum să vă asigurați că dispozitivul dvs. utilizează ritmul cardiac țintă corect
- Actualizați-vă datele aplicației de sănătate și alte sfaturi
Ce este o frecvență cardiacă țintă?
Va fi util să cunoașteți următoarele definiții în timp ce citiți acest articol.
Frecvența cardiacă țintă
Mai simplu spus, o frecvență cardiacă țintă este frecvența cardiacă „obiectivă” a unui individ pentru un anumit nivel sau tip de exercițiu. Johns Hopkins îl definește ca o „gamă de numere care reflectă cât de repede ar trebui să-ți bată inima atunci când faci exerciții”. Deci de ce este o gamă? Ei bine, pentru că exercițiul este un spectru. Nu orice tip de exercițiu va fi menit să te pună în vârful zonei țintă de ritm cardiac și acesta este un lucru bun. Exercițiile ar trebui să varieze pentru a vă ajuta în mod eficient să lucrați diferite părți ale corpului, inclusiv mușchiul de mărimea pumnului care este inima.
În acest articol mă veți vedea și eu folosind zona țintă a ritmului cardiac pentru a descrie întreaga gamă de frecvențe cardiace țintă calculate pentru exerciții și zonele de ritm cardiac țintă pentru a descrie o colecție de zone mai mici care se aplică la diferite niveluri de intensitate a exercițiului și care împreună alcătuiesc zona de ritm cardiac țintă mai mare.
Ritmului cardiac de repaus
Frecvența cardiacă în repaus, așa cum este definită de Asociația Americană a Inimii este „de câte ori inima îți bate pe minut când ești în repaus” sau nu faci deloc mare lucru. AHA notează în continuare că o frecvență cardiacă de repaus destul de standard este între 60 și 100 de bătăi pe minut (bpm).
Ritmul cardiac maxim
Frecvența cardiacă maximă este o informație cheie. Acest număr identifică pragul dincolo de care se consideră că vă suprasolicitați și este baza pentru calcularea celorlalte praguri din propria zonă ideală de ritm cardiac țintă.
Puteți calcula ritmul cardiac maxim folosind ecuația 220 de vârstă. Am 32 de ani, așa că ritmul cardiac maxim estimat, vârful zonei țintă de ritm cardiac, este de 188 bpm.
Rețineți, totuși, că utilizarea ecuației ritmului cardiac maxim pentru a calcula acest prag vă va oferi totuși doar un răspuns mediu bazat pe starea medie de sănătate și fitness. Nu este exact, e menit să fie un ghid. Dacă aveți orice afecțiune care vă poate afecta inima, respirația sau orice altă abilitate funcțională, cel mai bine este să consultați un medic pentru răspunsuri mai specifice.
Care este ritmul cardiac țintă
Frecvența cardiacă țintă va varia în funcție de tipul de exercițiu pe care îl faceți. Utilizați ecuațiile țintă de ritm cardiac de mai jos pentru a vă ajuta să calculați zonele țintă de ritm cardiac pentru diferite tipuri de exerciții.
Exercițiu de intensitate moderată
The CDC indică faptul că, pentru exerciții fizice moderat intense (lucruri precum alergarea continuă, ciclismul, înotul etc.), ritmul cardiac al unei persoane ar trebui să fie între 64 și 76% din ritmul cardiac maxim. Deci, folosind ecuația ritmului cardiac maxim, determinați ritmul cardiac maxim și apoi înmulțiți-l cu procentul țintă, reprezentat ca zecimală.
De exemplu: Pulsul meu maxim este de 188 de bătăi pe minut (bpm). Pentru limita inferioară a acelui interval, 64 la sută, calculez 188 x 0,64, ceea ce este egal cu aproximativ 120 bpm. Pentru limita superioară a acestui interval, 76 la sută, calculez 188 x 0,76, ceea ce este egal cu aproximativ 143 bpm.
Exercițiu de intensitate viguroasă
The CDC explică, de asemenea, că pentru exerciții mai viguroase (lucruri precum exploziile intense ale oricărei activități cardio, de obicei, nu pentru perioade lungi), ritmul cardiac ar trebui să rămână între 77 și 93% din maxim ritm cardiac. Folosind ecuația ritmului cardiac maxim, determinați ritmul cardiac maxim și apoi înmulțiți-l cu procentul țintă, reprezentat ca o zecimală.
De exemplu: Pulsul meu maxim este de 188 de bătăi pe minut (bpm). Pentru limita inferioară a intervalului de frecvență cardiacă de exercițiu viguros, 77 la sută, calculez 188 x 0,77, ceea ce este egal cu aproximativ 145 bpm. Pentru limita superioară a acestui interval, 93 la sută, calculez 188 x 0,93, ceea ce este egal cu aproximativ 175 bpm.
Cum să găsiți ritmul cardiac actual
The Asociația Americană a Inimii recomandă persoanelor să-și găsească frecvența cardiacă actuală folosind un tracker de activitate care poate fi purtat (cum ar fi un Apple Watch cu monitorizarea ritmului cardiac), sau folosind ceea ce se numește metoda pulsului radial. Dacă nu aveți un dispozitiv la îndemână pentru a vă calcula ritmul cardiac, urmați această metodă manuală folosind încheietura mâinii:
- Întoarceți încheietura mâinii astfel încât partea palmei să fie orientată în sus.
- Folosind vârfurile primelor două degete de pe mâna opusă (nu degetul mare), aplicați o presiune ușoară peste locul de sub cutele încheieturii mâinii, mai aproape de partea degetului mare. Poate că trebuie să simțiți puțin în jur pentru a găsi locul potrivit, dar vă ajută să folosiți o zonă în care pielea este mai subțire.
Credit imagine: Voyagerix / Shutterstock.com - Apăsând prea tare va perturba pulsul, așa că apăsați suficient pentru a simți loviturile sub piele.
- Numărați pulsurile timp de treizeci de secunde și înmulțiți rezultatul cu două.
Această metodă vă oferă o numărătoare bună, fără a fi nevoie să așteptați un minut întreg și fără a vă oferi inima este timpul să încetiniți dacă încercați să vă calculați ritmul cardiac actual imediat după oprire exercițiu.
Cum să vă asigurați că dispozitivul dvs. utilizează ritmul cardiac țintă corect
Dacă utilizați un Apple Watch pentru a vă urmări activitatea de exercițiu și de mișcare, sunt sigur că veți fi de acord că este foarte important să vă asigurați că dispozitivul vă urmărește activitatea corect. Urmărirea incorectă poate duce la inexacte numărarea pașilor, incorect calcule de calorii, și neurmărite minute de exercițiu.
Dincolo de aceste frustrări, totuși, se ascunde o problemă potențial periculoasă. Dacă informațiile dvs. de sănătate nu sunt corecte în aplicația Sănătate de pe iPhone, Apple Watch poate utiliza informații incorecte privind ritmul cardiac țintă pentru a vă măsura nivelul de efort atunci când faceți exerciții. Dacă ești un Apple Fitness Plus utilizator, acest lucru vă poate duce, de asemenea, să vă suprasolicitați în efortul de a concura cu Burn Bar de pe ecran. Evitați această problemă păstrându-vă Informații despre aplicația de sănătate completă și la zi.
Dacă nu utilizați un Apple Watch, dar folosiți un alt dispozitiv de monitorizare a fitness sau a sănătății care are o aplicație însoțitoare, asigurați-vă că datele dvs. sunt actualizate în aplicația respectivă. Și, ca întotdeauna, vă rugăm să consultați un medic specialist pentru îndrumări specifice nevoilor dumneavoastră de sănătate și fitness!