Privarea de somn în lumea noastră mereu activă, saturată de rețelele sociale, este o problemă care crește pe măsură ce adăugăm mai multă tehnologie caselor noastre. Ne afectează performanța la locul de muncă și în afara ei și poate duce la efecte negative semnificative asupra sănătății, în special pe măsură ce îmbătrânim. M-am confruntat cu partea mea de probleme de somn de-a lungul anilor, din cauza călătoriilor regulate și a lucrului în diferite schimburi la locul meu de muncă. Deși nu am nicio soluție magic-bullet, pot oferi ceea ce am considerat a fi cele mai utile aplicații, echipamente și sfaturi pentru a te adormi.
Utilizați instrumentele de somn încorporate de la Apple
Dacă doriți să obțineți mai multă atenție, un loc minunat pentru a începe este cu instrumentele încorporate Apple pe iPhone-ul dvs. Funcțiile Apple Ora de culcare și Turnul de noapte m-au ajutat să ies dintr-un ciclu de insomnie, să fac un plan și să adun voința pentru a rămâne la acel plan. Lumina albastră – la care te uiți toată ziua dacă folosești un computer, o tabletă sau un smartphone – afectează creierul blocând melatonina, hormonul favorabil somnului. Acest lucru nu este bun pentru a prinde Z-urile. Pentru a bloca acea lumină albastră, Apple a adăugat util o funcție numită Night Shift, pe care o puteți accesa cu ușurință din Centrul de control glisând în sus din partea de jos a ecranului. Puteți accesa câteva funcții avansate de schimb de noapte, cum ar fi ajustarea nuanței ecranului și setarea unui program, accesând Setări > Afișare și luminozitate. Am observat că nu mă simt la fel de hiper atunci când am Night Shift activat.
iOS-ul Apple are și o funcție care vă ajută să respectați un program. Cu toții avem nevoie de un indiciu că este timpul să mergem la culcare, fie că este printr-o aplicație, o persoană semnificativă sau poate chiar și câinele tău. Mama obișnuia să țipe în jos pe scări când era timpul să meargă la culcare. Îmi amintesc că am răspuns: „Mamă, încă 10 minute, te rog?” Se pare că mama avea dreptate; avem nevoie de somnul nostru. Începând cu iOS 10, Apple a adăugat o nouă funcție Ora de culcare în aplicația Ceas. Pur și simplu deschideți aplicația Ceas și atingeți fila din mijloc numită Ora de culcare. Aici, puteți seta un memento de culcare și o alarmă blândă pentru trezire.
Urmăriți-vă somnul pentru a descoperi modele
O aplicație sau un gadget singur nu vă poate oferi o noapte bună de odihnă, dar unele dintre cele mai bune vă pot ajuta cel puțin să vă înțelegeți ciclul de somn.
Am încercat mai multe aplicații de urmărire a somnului și am găsit Sleepbot (gratuit) pentru a fi cea mai simplă și totuși cea mai robustă aplicație din categorie. În timp ce Sleepbot vă solicită să creați un cont de utilizator, acesta compensează această supărare fiind complet gratuit (fără achiziții în aplicație). Îmi place capacitatea sa de a-mi reprezenta un grafic performanța somnului și perioadele de neliniște înregistrări audio. Sleepbot folosește accelerometrul telefonului pentru a urmări mișcarea și folosește microfonul pentru a înregistra sunet. A doua zi, puteți vizualiza jurnalul de activitate al somnului dvs., puteți revizui sunetul perioadelor de activitate și puteți evalua calitatea somnului. Este un instrument excelent pentru a ajuta la diagnosticarea unor probleme legate de somn. Poate că un zgomot exterior te trezește la o anumită oră sau poate ceva ce ai încercat în câteva seri a produs o diferență. Dacă, ca și mine, nu vă plac emanațiile wireless din jurul vostru atunci când încercați să dormi, veți aprecia, de asemenea, că Sleepbot funcționează chiar și atunci când ați activat Modul Avion. Dacă dețineți un Apple Watch, aplicațiile terță parte cum ar fi AutoSleep (2,99 USD) poate fi, de asemenea, de ajutor.
Dacă nu sunteți îngrijorat de semnalele wireless, veți descoperi că există multe gadget-uri de urmărire a somnului, cum ar fi Ceas cu alarmă Withings Aura + senzor de somn (299,95 USD) sunt disponibile pentru dvs. care folosesc senzori pentru a vă urmări somnul. Ai grijă doar să nu te îngrijorezi prea mult de proces; un studiu de caz recent în Journal of Clinical Sleep Medicine a indicat că instrumentele de urmărire a somnului pot fi inexacte și pot duce de fapt la un somn prost, provocând îngrijorări suplimentare.
Ascultă Melodii Relaxante
Pentru a induce un somn profund, trebuie să creați un dormitor confortabil, care să vă ajute să vă relaxați. O aplicație de sunet bună poate face toată diferența. Puteți folosi aplicația de redare audio preferată, atâta timp cât are un temporizator care oprește sau reduce redarea până la culcare. Melodii de relaxare (gratuit cu reclame, 19,99 USD pentru versiunea fără reclame) este, fără îndoială, unul dintre cele mai bune playere audio, oferind o mulțime de sunete grozave mixte, precum și capacitatea de a crea propriile mixuri și de a adăuga conținut meditativ ca bine. Aplicația are, de asemenea, opțiuni de alarmă și temporizator similare cu caracteristica iOS Bedtime. Este o aplicație grozavă care are o versiune Apple Watch (de asemenea, reclamele nu sunt plasate în mod odios). O altă alternativă excelentă este Ambient Art Sound activat Radio TuneIn (liber), deoarece conținutul în buclă din Relax Melodies poate deveni puțin obosit noapte de noapte.
Cumpărați gadgeturi pentru somn pentru călătorii sau muncă în schimburi
The Oaza de sunetMască de somn inteligentă Illumy (149,99 USD) este o mască pentru ochi controlată de un smartphone care vă ajută să dormiți cu o lumină caldă a apusului și să vă treziți cu o lumină rece a răsăritului. Am putut testa unul dintre acestea în timpul călătoriei și pot garanta că a ajutat cu siguranță la blocarea luminii ambientale care distrag atenția. Un alt element important pentru călători este un set de căști confortabile, supraear, care au funcții de anulare a zgomotului. Preferatele mele personale sunt Seria Sony Wireless MDR ZX (229,99 USD) și Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Pregătiți-vă pentru ora de culcare cu iluminare
Una dintre cele mai ușoare modalități de a vă face dormitorul mai prietenos cu somnul este să configurați un sistem de iluminat inteligent. Puteți obține un ceas cu alarmă cu funcții de reglare a luminii ambientale, cum ar fi Withings Aura (menționat mai sus) sau Lumină de trezire Philips ($169.99). O altă opțiune excelentă este să cumpărați un dispozitiv compatibil Homekit Kit de pornire Philips Hue White ($69.95). Aceste produse vă permit să configurați lumini care se estompează și luminează automat la momentele potrivite pentru a vă încuraja să mergeți la culcare și să vă treziți cu ușurință.
Sfaturi de somn pe care să le încercați acasă
Chiar și cu iPhone-ul de partea ta, a adormi poate fi greu pentru unii dintre noi. Iată câteva dintre sfaturile mele de somn încercate și adevărate pe care să le adauge la repertoriul tău.
- Calmează-ți mintea cu meditație sau rugăciune.
- Citiți o carte sau o revistă adevărată și opriți ecranele (TV, tabletă, computer).
- Oprește toate luminile de deasupra capului și folosește o lumină mai slabă, mai aproape de nivelul ochilor.
- Respectați un program de somn ferm, dacă este posibil.
- Nu mâncați mese copioase și grele noaptea târziu și nu beți prea multe lichide chiar înainte de culcare.
- Când călătoriți, împachetați dopuri de urechi, o pernă pentru gât și spray-uri cu parfum de lavandă pentru a vă menține calm și confortabil.
- Nu te stresa din cauza pierderii somnului; somn de pisică pentru a compensa deficitul ori de câte ori este posibil
Orice s-ar întâmpla, nu renunța la speranță. Cu abordarea corectă, puteți îmblânzi demonii somnului și puteți începe să vă bucurați de o noapte bună de odihnă.