Zlepšite svoj spánok pomocou týchto nastavení iPhone

Spánok sa stal chladným. Ľudia sú hrdí na to, ako málo dokážu prežiť, a dráždia ostatných kvôli skorému spánku alebo neskorému vstávaniu. Faktom však je, že spánok je mimoriadne dôležitý. A ako druh ho nemáme dosť.

Našťastie technológia, ktorá môže byť príčinou našich spánkových ťažkostí, má aj veľa riešení. Pomocou nastavení, ktoré uvádzame nižšie, môžete naďalej využívať svoj iPhone na maximum a zároveň ho používať na najlepší spánok svojho života!

• Ako zmeniť hlasitosť budíka na vašom iPhone
• Režim pred spaním nefunguje na iOS 12 iPhone alebo iPad
• Ako resetovať prístupový kód Screen Time v systéme iOS 12
• Ako nastaviť režim Nerušiť pred spaním na vašom iPhone

Prečo by sme sa mali starať o spánok

Odhaduje sa, že ekvivalent Každý rok sa stratí 1,23 milióna pracovných dní v dôsledku straty spánku. To je len v USA. Ešte desivejší je nový trend, že chronická spánková deprivácia – čokoľvek menej ako šesť hodín v noci – súvisí s vyšším rizikom úmrtnosti.

Vo svojej knihe Prečo spíme, popredný odborník na spánok Dr. Matthew Walker vysvetľuje túto kvalitu spánok ovplyvňuje takmer všetko možno budete chcieť, aby sa vašej mysli alebo telu darilo dobre:

• Bojujte s infekciou a predchádzajte chorobám
• Spracujte emocionálnu traumu
• Tráviť jedlo a spaľovať tuk (namiesto svalov)
• Uložte si spomienky a naučte sa nové skutočnosti
• Vyhnite sa demencii alebo kardiovaskulárnym ochoreniam
• Robte logické a racionálne rozhodnutia
• Dokonca efektívne interpretovať výrazy tváre

To nie je všetko. Doktor Walker naznačuje, že v dôsledku epidémie straty spánku milióny ľudí na celom svete pracujú na menej ako optimálnom spánku bez toho, aby si to uvedomovali. Ako sa ukázalo, sme smiešne rozoznávať, kedy sme sa zle vyspali alebo kedy je náš výkon ovplyvnený nedostatkom spánku.

Dobre, to je všetko zlé. Ale sú aj dobré veci, o ktorých sa dá hovoriť. Ak dobre spíte, uvidíte nárast energie, motivácie a produktivity. Vďaka zlepšenej pamäti budete silnejší a zdravší. A niektoré štúdie naznačujú, že budete dokonca vyzerať mladšie a atraktívnejšie!

Takže, kde začať? Ďalej načrtneme niekoľko bežných príčin zlého spánku.

Potom vysvetlíme ako môžete použiť svoj dôveryhodný iPhone na zlepšenie spánku!

Príčiny zlého spánku

Nedostávam dosť

Najväčším problémom je jednoducho nedostatok. Možné dôvody sú rôzne, ale nie je žiadnym tajomstvom, že spánok má problém s obrazom. Ľudia sú zamračení za to, že sa tam vyspali, a škádlení za to, že dostali skorú noc.

Odporúča sa, aby každý starší ako 18 rokov spal denne sedem až deväť hodín. Mladší a potrebujete ešte viac. A hovoríme tu o čase spánku, nielen o čase v posteli. Štúdie ukazujú, že čokoľvek menej ako šesť hodín si začne vyberať vážnu daň na vašej mysli a tele.

Nespí pravidelne

Spánok teda potrebujete dostatok, no potrebujete ho aj pravidelne. Príliš veľa ľudí si cez týždeň kráti spánok a snaží sa si to vynahradiť cez víkend. Hovoríme „skúste“ to vymyslieť, pretože to naozaj nejde z týchto dôvodov:

1. Stále trpíte nedostatkom spánku od pondelka do piatku.
2. Hodiny navyše cez víkend neprispievajú k strate cez týždeň.
3. Nemôžete trénovať svoje telo na spánok a vstávanie v rovnakom čase.

Nadmerné používanie technológie

Je nám ľúto, že to musíme povedať, ale používanie technológie neskoro v noci môže byť príčinou nekvalitného spánku. Existuje niekoľko dôvodov, prečo to tak môže byť.

Po prvé, obrazovky vyžarujú modré svetlo, aby vytvorili prirodzenú škálu farieb. To je skvelé pre videá, ale modré svetlo oklame váš mozog, aby si myslel, že je stále deň, a môže vám zabrániť, aby ste sa v noci cítili ospalí.

Po druhé, technológia nás vynikajúco stimuluje. Či už posielanie správ priateľom, prehliadanie Instagramu, hranie hier alebo sledovanie videí. Výsledkom je, že keď sa dostaneme do postele, sme viac namotaní, ako by sme mali byť.

Ďalším problémom sú ľudia, ktorí používajú svoje telefóny v posteli – veľké nie, ak chcete dobre spať!

Výzvy životného štýlu

Mnohí ľudia nemajú toľko šťastia ako ostatní, pokiaľ ide o to, koľko spánku sú fyzicky schopní dostať. Môžete mať malé deti, ktoré vás budia, nepravidelné nočné zmeny alebo druhé zamestnanie, ktoré vám necháva menej ako sedem hodín spánku.

Chápeme, že je veľa prípadov, keď nemôžete urobiť veľa pre zlepšenie svojho spánku. Ale je dobré, aby ste pochopili, aký vplyv na vás môže mať zlý spánok.

A ak už, nižšie uvedené tipy na zlepšenie toho, čo málo spánku môžete získať, sú ešte dôležitejšie, ak vás váš životný štýl obmedzuje.

Ako používať svoj iPhone na zlepšenie spánku

Nastavte si čas spánku

Ako sme zistili, pravidelný spánok je veľmi dôležitý. A to začína nastavením času na spanie. Našťastie je na vašom iPhone skvelá funkcia, ktorá vám pomôže zistiť, kedy presne by mala byť tá večierka.

A aby bolo jasné: najlepšie je choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom časevrátane víkendov. Tak čoskoro zistíte, že zaspávate a vstávate ľahšie ako kedykoľvek predtým.

Ako nastaviť večierku na iPhone v systéme iOS 14:

1. Otvor zdravie a prejdite na Prehľadávať tab.
2. Vyberte Spánok a prejdite nadol na Váš rozvrh oddiele.
3. Klepnite Plán spánku a zapnite ho.
4. Klepnite Upraviť pod Úplný rozvrh sekciu na vytvorenie plánu spánku.
5. Potiahnite konce kruhu, aby ste spali 7 až 9 hodín, potom potiahnite celý kruh, aby ste sa zobudili v správny čas.
6. Prejdite nadol a povoľte Budík.

Ako nastaviť večierku na iPhone na iOS 13 alebo staršom:

1. Otvor Hodiny a prejdite na Prehľadávať tab.
2. Vpravo hore klepnutím na prepínač otočte Pred spaním na.
3. Potiahnutím koncov kruhu získate 7–9 hodín spánku.
4. Potiahnite celý kruh, aby ste sa zobudili v správnom čase.

Et voila: teraz poznáte svoj čas spánku. Poznamenajte si to, pretože to budete potrebovať v niekoľkých nasledujúcich krokoch.

Pamätajte, že toto je čas, kedy chcete spať – nielen čas ísť do postele. Poďme o krok ďalej a nastavte si pripomienku, aby ste šli spať včas.

Ako prispôsobiť možnosti večierky v systéme iOS 14:

1. Od Úplný rozvrh stránke v Spánok časť zdravie prejdite nadol na aplikáciu Ďalšie podrobnosti.
2. Vyberte si svoj Cieľ spánku.
3. Nastaviť Sfúknuť interval medzi 15 minútami a hodinou. V tomto momente vám upozornenie pripomenie, že by ste sa mali na noc utiecť, a obrazovka uzamknutia vášho iPhone sa zmení.
4. Použi Skratky pri večierku na pridanie akýchkoľvek skratiek, ku ktorým chcete mať počas večierky jednoduchý prístup z uzamknutej obrazovky.
5. Otvor možnosti a povoliť Zapnúť automaticky možnosť pre režim spánku.

Ako prispôsobiť možnosti večierky v systéme iOS 13 alebo staršom:

1. Od Pred spaním prejdite na kartu možnosti v ľavom hornom rohu.
2. Klepnutím na každý deň v týždni ho zapnete, mali by byť oranžové.
3. Otvorte pripomienku večierky a vyberte, kedy vás má upozorniť.
4. Zapnúť Nerušiť počas spánku takže váš spánok bude neprerušovaný.
5. Nakoniec vyberte a Zvuk budenia ktoré sa vám páčia zo zoznamu.

Minimalizujte modré svetlo

Už sme spomenuli, ako vám toto otravné modré svetlo môže zabrániť, aby ste sa v noci cítili unavení. V tomto kroku využijeme funkciu nočného posunu na iPhone s cieľom zlepšiť váš spánok.

Night Shift minimalizuje modré svetlo z obrazovky vášho iPhone. Na výsledný žltý nádych si treba zvyknúť, ale naplánujeme to tak, aby to prišlo len hodinu pred spaním.

Ako naplánovať nočnú zmenu:

1. Ísť do Nastavenia > Displej a jas > Nočný posun.
2. Zapnite Naplánovaný prepínajte a ťuknite na časy.
3. Vyberte Vlastný rozvrh.
4. Zapnúť o: jednu hodinu pred spaním.
5. Vypnúť o: čas, keď sa zobudíš.

So zapnutou funkciou Night Shift by ste mali zistiť, že používanie iPhonu neskoro v noci nemá taký vplyv na váš spánok. Teraz poďme o krok ďalej, aby sme vám pomohli vyhnúť sa používaniu telefónu príliš neskoro v noci.

Naplánujte si prestoje

Zdá sa, že ide o najkontroverznejší návrh, ale jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste lepšie spali, je pokúsiť sa úplne odísť od technológie hodinu pred spaním. Skúste tento čas využiť na niečo relaxačné a bez obrazovky.

Tu je niekoľko návrhov, čo by to mohlo znamenať:

• Čítať knihu
• Počúvať hudbu
• Pripravte si zajtrajší obed
• Doodle v skicári

U každého je to naozaj iné. Môže byť zložité nájsť pre vás tú správnu vec, ale akonáhle to urobíte, oplatí sa to.

Medzitým môže prestoj na vašom iPhone slúžiť ako užitočná pripomienka, aby ste z iPhone vystúpili. Odstávka účinne blokuje všetky okrem základných aplikácií v telefóne na určitý čas.

Nebojte sa, ak chcete, výpadky môžete jednoducho obísť. Myslite na to ako na jemný podnet správnym smerom.

Ako naplánovať odstávku na iPhone:

1. Ísť do Nastavenia > Čas obrazovky > Doba výpadku.
2. Zadajte prístupový kód Čas pred obrazovkou, ak ho máte.
3. Klepnutím zapnite Prestoje.
4. Upravte časy, ktoré majú prísť hodinu pred spaním, kým sa ráno nezobudíte.

Bonusový tip: Ak samotný výpadok nie je dostatočne silný na to, aby vás odradil od telefónu, nastavte si prístupový kód Čas pred obrazovkou ako ďalšiu prekážku, ktorú treba prekonať. Osobne môj prístupový kód Screen Time uvádza „SLABÝ“, čo som, ak ho používam. Alebo extrémnou metódou je primäť dôveryhodného priateľa, aby nastavil prístupový kód bez toho, aby vám povedal, čo to je. Len nech na to nezabudnú!

Vypnite upozornenia

To posledné, čo by ste chceli po všetkej tej tvrdej práci, je relaxovať s knihou, keď sa vedľa vás vypne telefón! Už sme zapli režim Nerušiť pred spaním, takže by ste sa nemali cez noc budiť – s výnimkou núdzových situácií. Teraz zapnime režim Nerušiť, aby sme si hodinu pred spaním uvoľnili telefón bez telefónu.

Režim Nerušiť stlmí všetky prichádzajúce upozornenia. Keď sa pozriete, uvidíte ich v Centre upozornení, ale iPhone pri príchode nebude bzučať a zvoniť.

Nebojte sa, nastavenia môžete vyladiť tak, aby ste stále počuli od obľúbených kontaktov alebo stále prijímali telefonický hovor, ak zazvonia dvakrát do troch minút.

Ako naplánovať a vyladiť režim Nerušiť:

1. Ísť do Nastavenia > Nerušiť.
2. Zapnúť Naplánovaný a nastavte časy na hodinu pred spaním.
3. Prejdite nadol a vyberte, koho chcete Povoliť hovory z.
4. Zapnúť Opakované hovory Ak chceš.

Stiahnite si sledovač spánku

Hoci funkcia Bedtime alebo Sleep na iPhone meria, koľko spíte, množstvo aplikácií tretích strán vám môže poskytnúť oveľa lepší prehľad o vašom spánku. Zvážte návštevu App Store a stiahnite si jeden z nižšie uvedených sledovačov spánku. Poskytujú vám prístup k skvelým informáciám, ktoré môžete použiť na ďalšie meranie a zlepšenie spánku.

Táto aplikácia na sledovanie spánku používa zvuk na meranie fáz spánku a potom vás zobudí počas najľahšieho spánku. Zaplatením za prémiový prístup môžete tiež sledovať dlhodobé trendy, ako je vplyv kofeínu a alkoholu na vás, pripojiť monitor srdcového tepu alebo zálohovať údaje o spánku.

Atraktívna aplikácia, ktorú môžete použiť spolu s hodinkami Apple Watch na meranie srdcového tepu, spánkových cyklov, chrápania a pod. Bez Apple Watch môžete stále používať svoj telefón na meranie väčšiny týchto vecí a vidieť, ako sa to všetko spája v farebnej správe o spánku.

Umiestnite svoj iPhone do postele, aby fungoval ako senzor pre aplikáciu Sleep Better. Tým sa meria váš pohyb, aby ste zistili, ako dobre ste spali. Pridajte k tomu to, čo ste robili predchádzajúci deň, a táto šikovná aplikácia vyberie trendy, ktoré vám pomôžu lepšie spať.

Toto je sprievodná aplikácia pre monitor spánku Beddit, ktorý sa vojde do vašej postele a meria váš spánok. Pomocou senzora Beddit presne meria srdcovú frekvenciu, dýchanie, chrápanie a teplotu v spálni, čo vám umožňuje presne analyzovať váš spánok.

Dobre sa vyspi

Dúfame, že tieto tipy vám pomôžu nájsť lepší spánok v noci. Ak máte nejaké návrhy alebo otázky, pokojne napíšte do komentárov nižšie. Určite sa vám ozveme. Medzitým sa vyspite a nenechajte ploštice štípať!

Vážne... Svrbia.