Багато людей сьогодні використовують відеозаписи про вправи вдома, але вони можуть відчувати себе дуже універсальними. Цей посібник від професіонала з фітнесу допоможе вам убезпечити себе та у належному стані рівень складності, але при цьому ви отримуєте максимальну віддачу від тренувань за допомогою Apple Fitness Plus та інших програми.
Спочатку я хотів би представитися. Я особистий тренер і спеціалізуюсь на роботі з групами ризику — особами, які мають певні особливі міркування, бар’єри чи перешкоди для здоров’я та фізичних вправ. Інформація, що міститься в цій статті, була включена до моєї сертифікації, і я регулярно використовую її в рамках своїх повсякденних навчальних обов’язків.
При цьому важливо пам’ятати про це інформація в цій статті не замінює професійну медичну консультацію. Я впевнений, що ви чули це раніше, але це справді важлива річ, яку потрібно чітко прояснити. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої процедури здоров’я або фітнесу! Тільки медичний працівник, який знає історію вашого здоров’я, може дати вам найточніші рекомендації та вказівки щодо вашого рівня активності, толерантності до фізичних навантажень та
як розрахувати цільовий пульс.Перейти до:
- Як залишатися в безпеці під час тренування вдома?
- Виберіть правильні види тренувань відповідно до ваших здібностей
- Знайте свої межі вправ
- За потреби змінюйте рухи та інтенсивність вправ
- Прислухайтеся до сигналів свого тіла
- Яких вправ слід уникати?
Як залишатися в безпеці під час тренування вдома?
Тепер ми дійсно можемо заглибитися. Ви шукаєте відео про безпечні вправи для літніх людей, дітей або людей, у яких є інші причини, які потребують масштабування своїх тренувань відповідно до рівня їх навичок? Ви прийшли в потрібне місце. Проста відповідь полягає в тому, що більшість вправ — будь то відео, письмові плани тренувань, керівництво навчання з фахівцем галузі або іншим чином — можна масштабувати відповідно до потреб людини та можливості.
Тим не менш, існують абсолютно певні вправи, які загалом не підходять для певної демографії з тим, що професіонали з фітнесу називають «особливими міркуваннями».
Я розповім вам кілька способів знайти відповідні вправи для вас, а також як змінити тренування, щоб зробити їх легшими або більш відповідними для вашого тіла. Наприкінці ми розглянемо, які типи вправ не вважаються тренуваннями для початківців, і що потрібно знати про ці вправи, перш ніж спробувати їх.
1. Виберіть правильні види тренувань відповідно до ваших здібностей
Ми обговоримо вибір вправ з точки зору виконання цього на платформі Apple Fitness Plus, але ці поради також можна застосувати до вибору будь-якої вправи, яку ви плануєте виконувати самостійно!
-
Почніть з того, що знаєте. Якщо ви шукаєте тренування для початківців або тренування для людей похилого віку, краще починати з речей, які вам знайомі, і розвивати їх. Виберіть категорії вправ, які ви робили раніше, наприклад, ходьба, йога, їзда на велосипеді, еліптика, бігова доріжка тощо. і вам буде набагато легше зрозуміти, чи підходить саме вам тренування.
-
Подивіться превью. Одне, що Apple Fitness Plus робить дуже добре, це надає попередній перегляд вправи, перш ніж ви навіть розпочнете тренування. Коли ви переглядаєте вправи в Apple Fitness Plus, торкніться мініатюри вправи, щоб побачити екран підсумку тренування. Буде кнопка, яку ви можете натиснути, щоб переглянути попередній перегляд, і це допоможе вам оцінити, наскільки важким буде тренування.
-
Спробуйте тренування Apple Fitness Plus для початківців. Apple включила розділ на головному екрані Fitness Plus спеціально для тих, хто трохи нерішуче стрибнути і спробувати більш інтенсивні тренування! Вправи цієї категорії легко виконувати і дуже підходять для всіх користувачів, від найменш досвідчених до найбільш.
- Використовуйте вибір музики та тривалість тренування як підказки. Наприклад, якщо ви шукаєте танцювальний тренування, а музичний тип надзвичайно оптимістичний, ви, ймовірно, шукаєте більш складне та енергійне тренування з точки зору цільовий пульс і як важко твоєму серцю доводиться працювати. Якщо ви шукаєте кардіотренування з високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT), і воно є особливо коротким, це, ймовірно, буде досить важким, щоб упакувати той самий опік за короткий час. Більш тривалі кардіо-тренування, як правило, містять більше перерв.
2. Знайте свої межі вправ
Тож як я можу знати, коли мені потрібно набрати його назад? Хіба фізичні вправи не повинні бути важкими? Як дізнатися, чи я роблю фізичні вправи занадто важко?
Ніколи не бійся. Вам не потрібно виходити на вулицю і купувати дороге або складне обладнання, щоб стежити за фізичними навантаженнями. Є кілька простих способів відстежити, наскільки інтенсивно ви тренуєтесь, але вам обов’язково слід переконатися, що ви знаєте, як це зробити цільові зони серцевого ритму і оновили ваші показники в Додаток для здоров'я перед їх використанням. Ви будете використовувати свою цільову частоту серцевих скорочень як орієнтир для розуміння ваших обмежень щодо вашої поточної активності та збереження ваша інформація, оновлена в програмі Health, також дозволить вашим пристроям Apple правильно розраховувати вашу енергію витрати як спалені калорії, кроки відстежуються, і загальне напруження.
- Використовуйте свій Apple Watch, щоб виміряти своє навантаження. Якщо ви користуєтеся Apple Fitness Plus, це означає, що у вас є Apple Watch, який має вбудований монітор серцевого ритму. Ваш пульс буде відображатися на екрані під час тренування, якщо ви носите годинник, тому подивіться у верхній лівий кут, щоб побачити, наскільки ви працюєте!
- Носіть інший вид фітнес-трекера або навчитися перевірте свій пульс вручну. Це дасть вам більш точні показники, ніж використання одного з двох наступних методів.
- Скористайтеся тестом на розмову. The Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) зауважте, що якщо ви можете досить добре розмовляти, але не можете співати під час занять, ви, швидше за все, виконуєте вправи середньої інтенсивності. Якщо ви виконуєте інтенсивні вправи, ви не зможете легко говорити, не зупиняючись на вдиху.
-
Використовуйте шкалу оцінки сприйнятого навантаження Борга (RPE). Цю шкалу, засновану на сприйнятті, рекомендує CDC як інструмент самоконтролю, а також це те, чого ми вчимося робити як фітнес-тренери! The CDC описує процес самооцінки так:
«Завдяки досвіду моніторингу того, як почувається ваше тіло, стане легше знати, коли регулювати інтенсивність. Наприклад, ходок, який хоче займатися діяльністю середньої інтенсивності, прагне досягти рівня «дещо важко» за шкалою Борга (12-14). Якщо він описує свою втому м’язів і дихання як «дуже легкі» (9 за шкалою Борга), він хотів би збільшити свою інтенсивність. З іншого боку, якщо він відчував, що його напруження було «надзвичайно важким» (19 за шкалою Борга), йому потрібно було б уповільнити свої рухи, щоб досягти діапазону помірної інтенсивності».
3. За потреби змінюйте рухи та інтенсивність вправ
Наступним кроком після вибору відповідних тренувань є розуміння того, що ви можете вибрати тренування трохи поза межами свою зону комфорту та змінюйте їх, щоб краще відповідати вашому досвіду, рівням енергії, гнучкості, обмеженням тощо потреби. Важливо пам’ятати, що інтенсивність вправ вимірюється вашими власними зусиллями, а не зусиллями когось іншого! Порівнюйте свій прогрес, зусилля та зусилля з власним досвідом і уникайте порівнювати себе з іншими.
- Змініть рівень інтенсивності. Ви не повинні відповідати інтенсивності тренера, який дає інструкції! Пам’ятайте, що вони тренери і роблять це майже щодня, якщо не кожен день. Ви можете зменшити швидкість, знизити опір, зменшити нахил або іншим чином трохи зменшити подразник, щоб тримати себе в відповідна зона частоти серцевих скорочень.
- Слідкуйте за альтернативним демонстратором у відео. Деякі відео з вправами пропонують не лише основного тренера, у якого можна вчитися, але й одного або двох альтернативних, які виконують модифіковані або спрощені версії вправ у всьому відео. Це дозволяє користувачам бачити варіанти, які можуть їм більше підходити.
4. Прислухайтеся до сигналів свого тіла
Ми схильні очікувати невиправданого рівня продуктивності, коли справа стосується нашого тіла. Незалежно від того, конкурентоспроможні ви чи ні, я б’юся об заклад, що раніше ви мало підтримували себе, чи не так?
Ось трохи бадьорості, за винятком дратівливого фальшивого позитиву: наше тіло проходить цикли. Ці цикли засновані на наших природних ритмах, факторах навколишнього середовища, рівнях стресу, харчових звичках, гідратації, звичках сну та десятку інших факторів. Результатом цієї дещо хаотичної суми факторів є те, що немає двох однакових днів, коли справа доходить до продуктивності.
Найкращий спосіб дізнатися, як важко працювати на даний момент це відчувати те, що ти відчуваєш на даний момент. Трохи зменшіть розміри, якщо ви боретеся з головним болем або погано спите. Все одно підштовхніть себе до бажаного рівня сприйнятого навантаження, якщо захочете, і це безпечно, але розуміти, що може знадобитися більше чи менше зусиль, щоб досягти такого рівня зусиль з дня на день, і це все нормально!
Яких вправ слід уникати?
Це цілком суб’єктивне питання, на яке найкраще відповість ваш лікар, але я принаймні можу вказати вам правильний шлях.
Якщо ви новачок або просто потребуєте легших тренувань, високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) або іншого Програми вправ з енергійною інтенсивністю, мабуть, краще уникати або скорочувати, поки ви не почуваєтеся комфортніше інтенсивні фізичні вправи. Ці типи тренувань передбачають високу частоту серцевих скорочень, тонни швидких рухів і часто значний вплив на ваші суглоби.
Говорячи про суглоби та удари, якщо у вас є дегенеративні проблеми з будь-яким із ваших суглобів, вам потрібно бути дуже обережними з тренуваннями з вагою або будь-яким підйомом. Це не обов’язково означає, що ви не повинні займатися тренуваннями з обтяженнями, але спершу це потрібно узгодити з лікарем. Насправді, у багатьох моїх клієнтів до роботи зі мною були болі в суглобах, і в більшості випадків важка атлетика справді суттєво допомогла, якщо вона виконувалася з належною формою та ретельним наглядом. Ключове тут полягає в тому, що в них є модифікації та дуже ретельне керівництво та спостереження випадків, тому краще інвестувати в роботу з професіоналом, навіть на короткий час, поки ви навчаєтесь належним чином форму.
Якщо у вас є якісь умови, які обмежують вашу здатність дихати, бігати або іншим чином виконувати помірну чи енергійну діяльність, обов’язково перевірте зі своїм лікарем і запитайте їх, скільки вправ їм зручно виконувати, а також які види тренувань вони рекомендую.