כיצד לחשב אזורי דופק יעד עבור אימוני Apple Watch

דופק היעד משתנה מאדם לאדם, אז חשוב להכיר את שלך כדי לשמור על עצמך ולמקסם את התועלת של אימוני Apple Watch שלך. אנו נראה לך כיצד לחשב אותם בעצמך לשימוש בכל אימון, וכן כיצד לוודא שאפליקציית הבריאות שלך או אפליקציית כושר אחרת של צד שלישי מחשבת אותם כראוי.

הרקע שלי כמאמן אישי מוסמך

דבר ראשון: קצת בתום לב. אני מאמן אישי, ואני מתמחה במה שנקרא פעילות גופנית מתקנת ועבודה עם בסיכון אוכלוסיות - אנשים עם שיקולים מיוחדים מסוימים, מחסומים או מכשולים לבריאות ו תרגיל. המידע הכלול במאמר זה נכלל בהסמכה שלי, וזה מידע שאני משתמש בו באופן קבוע כחלק מאחריות ההדרכה היומיומית שלי.

עם זאת, חשוב לזכור זאת המידע במאמר זה לא נועד להחליף ייעוץ רפואי מקצועי. אני יודע שאני יודע, שמעת את זה בעבר, אבל חשוב לומר. אנא בדוק עם הרופא שלך לפני התחלת כל שגרת בריאות או כושר! רק איש מקצוע רפואי שמכיר את ההיסטוריה הבריאותית שלך יכול לתת לך את החישובים המדויקים ביותר עבור דופק היעד שלך.

המידע שאני חולק איתך כאן יהיה ישירות ממקורות רפואיים בעלי מוניטין, כגון איגוד הלב האמריקאי, ג'ונס הופקינס, ה מרכזים לבקרת מחלות (CDC), ו מאיו קליניק

קפוץ אל:

• מהו דופק יעד?
  • דופק יעד
  • קצב לב במנוחה
  • דופק מקסימלי
• מהו דופק היעד שלי?
  • התעמלות מתונה
  • פעילות גופנית נמרצת
  • כיצד למצוא את קצב הלב הנוכחי שלך
• כיצד לוודא שהמכשיר שלך משתמש בדופק היעד הנכון שלך
  • עדכן את נתוני אפליקציית הבריאות שלך וטיפים נוספים

מהו דופק יעד?

זה יעזור לדעת את ההגדרות הבאות בזמן שאתה קורא במאמר זה.

דופק יעד

במילים פשוטות, דופק יעד הוא דופק "היעד" של אדם עבור רמה מסוימת או סוג מסוים של פעילות גופנית. ג'ונס הופקינס מגדיר זאת כ"טווח של מספרים המשקפים כמה מהר הלב שלך צריך לפעום כשאתה מתאמן". אז למה זה טווח? ובכן, כי פעילות גופנית היא ספקטרום. לא כל סוג של פעילות גופנית נועדה להכניס אותך לחלק העליון של אזור דופק היעד שלך, וזה דבר טוב. הפעילות הגופנית צריכה להשתנות על מנת לעזור לך לעבוד בחלקים שונים בגופך, כולל השריר בגודל אגרוף שהוא הלב שלך.

במאמר זה גם תראה אותי משתמש אזור דופק היעד כדי לתאר את כל טווח הדופק המחושב שלך לפעילות גופנית, וכן אזורי דופק יעד כדי לתאר את אוסף האזורים הקטנים יותר החלים על רמות שונות של עצימות פעילות גופנית, ואשר יחד מרכיבים את אזור דופק היעד הגדול יותר שלך.

קצב לב במנוחה

קצב הלב שלך במנוחה כפי שהוגדר על ידי איגוד הלב האמריקאי הוא "מספר הפעמים שהלב שלך פועם בדקה כשאתה במנוחה", או לא עושה הרבה בכלל. ה-AHA מציין עוד כי קצב לב סטנדרטי למדי במנוחה הוא בין 60 ל-100 פעימות לדקה (bpm).

דופק מקסימלי

הדופק המרבי שלך הוא פיסת מידע מרכזית. מספר זה מזהה את הסף שמעבר לו אתה נחשב לעובד יתר על המידה בעצמך, והוא הבסיס לחישוב הספים האחרים בתוך אזור דופק היעד האידיאלי שלך.

אתה יכול לחשב את הדופק המרבי שלך באמצעות המשוואה גיל 220. אני בן 32, אז הדופק המרבי המשוער שלי, החלק העליון של אזור דופק היעד שלי, הוא 188 פעימות לדקה.

עם זאת, זכור ששימוש במשוואת הדופק המקסימלי לחישוב הסף הזה עדיין ייתן לך תשובה ממוצעת על סמך בריאות וכושר ממוצעים. זה לא מדויק, זה אמור להיות קו מנחה. אם יש לך מצבים שעלולים להשפיע על הלב, הנשימה שלך או כל יכולת תפקודית אחרת, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לקבלת תשובות ספציפיות יותר.

מהו קצב הלב היעד שלי

דופק היעד שלך ישתנה בהתאם לסוג התרגיל שאתה מבצע. השתמש במשוואות דופק היעד שלהלן כדי לעזור לך לחשב את אזורי הדופק שלך עבור סוגי פעילות גופנית שונים.

פעילות גופנית בעצימות בינונית

ה CDC מורה כי עבור פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית (דברים כמו ריצה מתמשכת, רכיבה על אופניים, שחייה וכו'), הדופק של אדם צריך להיות בין 64 ל-76 אחוז מהדופק המרבי שלו. אז באמצעות משוואת הדופק המקסימלי, קבע את הדופק המרבי שלך, ולאחר מכן הכפל אותו באחוז היעד שלך, המיוצג כעשרוני.

לדוגמה: הדופק המרבי שלי הוא 188 פעימות לדקה (bpm). עבור הקצה הנמוך של הטווח הזה, 64 אחוז, אני מחשב 188 x 0.64, השווה בערך 120 פעימות לדקה. עבור הקצה הגבוה של הטווח הזה, 76 אחוז, אני מחשב 188 x 0.76, השווה בערך 143 פעימות לדקה.

תרגיל בעצימות נמרצת

ה CDC מסביר גם שעבור פעילות גופנית נמרצת יותר (דברים כמו התפרצויות אינטנסיביות של כל פעילות אירובי, בדרך כלל לא לתקופות ממושכות), הדופק שלך צריך להישאר בין 77 ל-93 אחוז מהמקסימום קצב לב. באמצעות משוואת הדופק המקסימלי, קבע את הדופק המרבי שלך ולאחר מכן הכפל אותו באחוז היעד שלך, המיוצג כעשרוני.

לדוגמה: הדופק המרבי שלי הוא 188 פעימות לדקה (bpm). עבור הקצה הנמוך של טווח הדופק האימון הנמרץ הזה, 77 אחוז, אני מחשב 188 x 0.77, השווה בערך 145 פעימות לדקה. עבור הקצה הגבוה של הטווח הזה, 93 אחוז, אני מחשב 188 x 0.93, השווה בערך 175 פעימות לדקה.

כיצד למצוא את קצב הלב הנוכחי שלך

ה איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאנשים למצוא את הדופק הנוכחי שלהם באמצעות גשש פעילות לביש (כגון Apple Watch עם ניטור דופק), או באמצעות מה שנקרא שיטת הדופק הרדיאלי. אם אין לך מכשיר בהישג יד לחישוב דופק עבורך, בצע את השיטה הידנית הזו באמצעות פרק כף היד שלך:

1. סובב את פרק כף היד כך שצד כף היד פונה כלפי מעלה.
2. בעזרת קצות שתי האצבעות הראשונות על היד הנגדית (לא האגודל), הפעל לחץ קל על המקום ממש מתחת לקמטים בפרק כף היד שלך, קרוב יותר לצד האגודל. אולי תצטרך להרגיש קצת בסביבה כדי למצוא את הנקודה הנכונה, אבל זה עוזר להשתמש באזור שבו העור שלך הכי דק.

   
   קרדיט תמונה: וויאג'ריקס / Shutterstock.com

3. לחיצה קשה מדי תשבש את הדופק, אז לחץ מספיק כדי להרגיש את החבטות מתחת לעור.
4. ספרו את הפולסים במשך שלושים שניות והכפילו את התוצאה בשניים.

השיטה הזו נותנת לך ספירה טובה בלי שתצטרך לחכות דקה שלמה, ובלי לתת את הלב זמן להאט אם אתה מנסה לחשב את הדופק הנוכחי שלך מיד לאחר ההפסקה תרגיל.

כיצד לוודא שהמכשיר שלך משתמש בדופק היעד הנכון שלך

אם אתה משתמש ב-Apple Watch כדי לעקוב אחר פעילות הפעילות הגופנית והתנועה שלך, אני בטוח שתסכים שחשוב מאוד לוודא שהמכשיר שלך עוקב כראוי אחר הפעילות שלך. מעקב שגוי יכול להוביל לאי דיוק ספירת צעדים, לא נכון חישובי קלוריות, וללא מעקב דקות פעילות גופנית.

עם זאת, מעבר לתסכולים הללו, מסתתרת בעיה שעלולה להיות מסוכנת. אם המידע הבריאותי שלך אינו מדויק באפליקציית הבריאות באייפון שלך, ה-Apple Watch שלך עשוי להשתמש במידע שגוי של דופק יעד כדי לאמוד את רמת המאמץ שלך בעת אימון. אם אתה א אפל פיטנס פלוס משתמש, זה יכול גם להוביל למאמץ יתר במאמץ להתחרות בסרגל הצריבה על המסך. הימנע מבעיה זו על ידי שמירה על שלך מידע על אפליקציית בריאות שלם ומעודכן.

אם אינך משתמש ב-Apple Watch אך אתה משתמש במכשיר לביש אחר לניטור כושר או בריאות שיש לו אפליקציה נלווית, ודא שהנתונים שלך מעודכנים באפליקציה זו. וכמו תמיד, נא להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לקבלת הדרכה ספציפית לצרכי הבריאות והכושר שלך!